【地獄練】地獄を旅する方法

脚の筋トレ後に走る地獄練(勝手に命名)

火曜日の話になりますが、今週もこなしました。


大阪ハーフから中1日・・・

筋トレルームで127.5kgのバーベルと向き合った。

先週は130kgでセットを組んだが、疲労が残っていると思って弱気の設定だ。


唸れ、大腿四頭筋!
爆発せよ、ハムストリングス!

腹圧をかけ、意識を集中してパワーラックからバーベルを担いだ。

『お・・・重ひ・・・』

ベンチプレスやスクワットはラックアップした瞬間に何となく何回くらい出来るか感覚で分かってくる。

5回しか挙がらなかった・・・

こっ、これくらいで許してやらぁ・・・(*`ω´*)


スクワット3セットやった後も
ワイドスクワット
カーフレイズ
レッグエクステンション
レッグカール

それぞれ3セットやって脚がフラフラ。

そこから走りに行くのが辛い。。


脚トレの後はスピード出せないのでのんびりキロ8で30分ほど走ってきました。

それでも心拍は180を超えることが多かった。

脚トレの後に走りに行くのは地獄ですが、ゆっくりでも走っておいた方が明日・明後日の筋肉痛や疲労の具合がマシな気がします。


ってここまで記事を下書きして、昨夜ミドルペース走をしようと思っていましたが、筋肉痛が結構残っていました。

無理して走って怪我したら嫌なのでアッサリとサボっちゃいました。

減量中なので回復も遅かったのでしょうか。

筋トレ+ランニング、メニューを決めるのも難しいです。


同じキロ6でも全く違うトレーニング?

筋トレ(脚トレ) + ランニングの地獄練でした。

スクワット 5セット
カーフレイズ 5セット

いつもはもう少しやるのですが、この日は少ないメニューでダラダラやりました。

そこからランニング。


それでも脚トレ後のランニングは三途の川に脚を突っ込んでいるくらいしんどい。

ふらつきはありますし、キロ6のジョグがきつく感じます。


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6.6km走り、心拍はほとんどが180bpm超え。



一方、10日前に長居練習会(事前に筋トレなし)でキロ6で20km走った時の記録はコチラ。

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カラダはしんどいなぁと思いながら走っていましたが、心拍数は上がらず。

スクワットの後はもう少しゆっくり走った方がジョグとしての効果はあるのだろうか。

ゆっくり走る方が好きだからその方が良いんだけどな(笑)


信太山クロスカントリー行って来ます

今日は信太山クロスカントリーです。

前日は野球をせずにトレーニングをしていました。


午前:筋トレ

ダンベルベンチプレス 3セット
デッドリフト 5セット
ダンベルフライ 3セット
シーティッドロー 3セット
スカルクラッシャー 3セット
バーベルカール 3セット
キックバック 3セット
ダンベルカール 3セット

午後:ランニング LSD 140分 19.7km


ハードな一日だった(汗)

筋トレ後にプロテイン、おにぎり1個、お餅2個、食べてから走りにいきました。

それでも途中でエネルギー切れを起こしてコンビニにピットインしました。


夕飯は家族で自然食バイキングへ突撃。

頑張った分がっつり食べました。

今日はどれくらい走られるかな。。


マッサージに行って来た


金曜日 筋トレ(胸・三頭)60分 + ビルドアップ走6.6km

土曜日 筋トレ(背中・二頭)90分 + 130分LSD

日曜日 長居公園まで自転車往復 + 20km走



特に土曜日がハードでトレーニングだけで半日費やしてしまった。。

長居での練習会のあと、子どもに夕飯を食べさせ、妻が帰ってきてからマッサージに行って来た。

カラダ中がバッキバキだったからだ。


下半身を中心に60分コースでほぐしてもらいました。

お尻とふくらはぎが特に張っているようでした。

ご近所さんの情報によるとめちゃくちゃ上手なおじさまがいるらしい。

熟練の手技を味わいたいものです。


家庭の都合上セット練をする機会が少なかったのですが、いざやってみると必要な物品(ジョグ用シューズとポーチが2つずつ必要)や課題が見えた気がします。

EペースとかMペースって何?

昨夜は私と妻、二人とも仕事納めで一年お疲れ様会をしてきました。

これからも夫婦仲良く、大切にしていきたいと思います。


年内最後の背中&腕のトレーニングもしました。

デッドリフト 3セット
ワイドチンニング 3セット
ラットプルダウン 5セット
ダンベルカール 3セット
リバースダンベルカール 3セット


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毎日お菓子ばかり食べて体重増加&脂肪育成中☆

背中の広がりや厚みをもっと増やせるよう頑張ります。



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さて、EペースやMペースという言葉。

もう何年も疑問に思っていたのに調べもせずに好きなように練習していました。

大雑把な性格できっちり数値化されたトレーニングよりも感覚で動くタイプです。

思えば昔からそうだった。

野球でもブライアントやブラッグスに憧れて小技よりもフルスイング一発で試合を決めるような戦いが多かった。


年末になって少し時間が空いたので以前から気になっていたマラソンの勉強をやってみました。

ストレッチや本を読む、これらも立派な練習ですよね。

そういう意味では栄養管理もそうでしょうけど、これは筋トレでの知識でクリアしている。


EペースとかMペース、ダニエルさんとか全く知りませんでしたが、ひとまず30分ほど勉強してみました。

Eペースが練習の基礎か・・・


(参考)3:44:38を記録した神戸マラソン

VDOTは42.2となる
Eペース:キロ5:51~6:13
Mペース:キロ5:19
Tペース:キロ4:53
Iペース:キロ4:29
Rペース:キロ4:14


神戸マラソン一ヶ月前の頃で

ジョグ(5~10km)でキロ5:00~5:20
スピード練習(5km)でキロ4:30
20~30kmのロング走でキロ5:20~5:30
LSD キロ7

週3~4回走っていました(筋トレは週4回)

これらのペースは深く考えられたものではなく、感覚以外のナニモノでもない。


比較してみると実力に対して速く走りすぎていました。

ましてやウェイトでスクワットなどの脚トレもハードにやっているのでさらに負担もかかっています。

よく膝痛ひ・・・ になるのはこれらも原因かもしれませんね。

体も硬いし。。


もっと勉強して怪我をしないカラダ作りや練習方法を取り入れていかないといけませんね。

当ブログで毎度のように言っていますが、タイムはどうでも良いので怪我をせずに楽しくトレーニングがしたいのです。

思いだけが先行してその方法を調べていない自分がいました。

練習方法や日常の過ごし方を見直す時期に来ているような気がします。



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参加予定大会
2018.02.18
泉州国際マラソン フル
2018.04.22
奥熊野いだ天ウルトラ 65km
2018.06.03
奥武蔵ウルトラ 78km
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 47:53
2018年信太山クロスカントリー

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:40:28
2018年大阪ハーフマラソン

フル 3:44:38
2017年神戸マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

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