暑苦しい地獄練

暑い日が続いていますね。

私の周りでも高齢者が自宅内でも熱中症で入院するケースなど出てきています。

高齢になると水分をカラダに溜めにくい上に脱水状態でも喉の渇きが感じにくいなど自覚症状がないケースもあります。

トイレが近くなるのが嫌と言って水分を摂りたがらない人もいます。

十分注意して下さいね。




一番やりたくない地獄練(脚トレ+ランニング)の日でごわす。

スクワット
ワイドスクワット
シーティッドカーフレイズ

暑いのでサッと終わらしてランニングに出かけた。

23時頃になってもヌル~イ暑さがあって帰宅したら汗だく。

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胸筋や腹筋の谷間に汗をかいてしまう。

プロテインや水分がぶ飲みしたら生き返りました。

この時期は氷を入れて冷たくしたプロテインがとても美味しい。



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サトさんの24時間ジムデビューについて思うこと  第二章

サトさん、24時間ジムで筋トレ続けておられるようです♪

ただ、ちょこっと筋トレに対する誤解がありそうだったのと
私も一度乗った船ですし、サトさんの了承を得たので補足させていただこうと思います。


ブログを拝見するとサトさんの一ヶ月の成果は

体重-0.9kg 体脂肪率-1.5% 体脂肪-1kg  筋肉量+0.1kg

筋トレをしたのに筋肉が増えていないことからスタッフのお兄さんの「すごい~」に違和感を覚えられたようです。

一見そうかもしれませんが・・・


しかし、これは本当にすごいのですよ。

なぜなら体重、体脂肪が減っているのに筋肉量が減っていないから


ポイント:「痩せながら筋肉は付かない」

普通だと体重が落ちたら体脂肪と筋肉、両方が落ちるのです。

落ちる割合が体脂肪の方が多いのが本当の「減量」

筋肉が多く落ちる減量は不健康な失敗ダイエット。


言い換えると「筋肉を付けるなら体重も増やさないといけない」

ただし、体脂肪も多少増えます

増える割合が筋肉の方が多いのが本当の「増量」

脂肪が多く増えるのは不健康な肥満化。


私が増量や減量を時期によって分けているのは

増量:筋肉をつける時期、脂肪もちょっと増える
減量:脂肪を減らす時期、筋肉もちょっと減ってしまう

これらを繰り返して筋肉がついて締まったカッコイイカラダを作っていくわけです。


サトさんが体重減っているのに筋肉量を維持しているのは筋トレの成果なわけです。

特に初心者のうちは効果が出やすい。

やっていなかったらガクンと筋肉量も落ちているはずです。


有酸素運動は脂肪燃焼しますが、筋肉も燃焼します。

筋肉って簡単には付かないのに残酷にも有酸素運動で燃焼してしまう。

速筋と遅筋の違いもあるし、だから筋トレ(筋肉増やす)とマラソンの両立は難しいのです。


では、体重を増やす(筋肉をつける)のはどうしたらいい?
※筋トレをやっている前提

食事ですよね。

食べなきゃ体重増えませんから。

前回の記事で食事を見直すこと と言ったのはこれが理由です。


筋肉を作るのはたんぱく質、体重×2gを目安に食べましょう。

食事から摂りきれないならプロテインを足すと良いです。
※プロテインへの誤解はないですよ・・・ね?


炭水化物も多く摂りましょう。

体重×5.5gくらいとっても大丈夫。

減量の時は別です。

お菓子とかスイーツじゃなくて米など良質な炭水化物を。


脂質は体重×1.1gくらい。

ランニングよる消費カロリーが多いなら適宜食事量を増やしましょう。


サトさんの剣道部時代に筋肉が付かなかったのは体質ではなくて食事が原因だったかもしれません。

筋トレして筋肉が疲労しているところに適切に栄養を放り込んであげることで成長するわけです。

筋トレと同じくらい、それ以上気をつかっても良いのが食事なわけです。


>「うぉぉぉ!すごいじゃないですか!
> 筋トレの効果が出てますよ!!」

スタッフさんの言葉の裏にはこれらの理由があるわけです。

言葉足らずだったかもしれませんが、スタッフさんから上の内容まで説明してもらうとパーソナル料金が発生しますので仕方ないかも。


最後に簡単に追加補足・・・

「慣れてきたらマシンの重さを少しずつ上げていきましょう」


マラソンの練習でキロ8 2kmのランニングを何ヶ月も続けないですよね?

それと同じ理屈です。


詳細はお会いした時にでも(笑)


地獄練 + 低血糖 二重地獄を見た

週末ほとんど走らず足がフレッシュな状態だったので月曜日に地獄練(脚トレ+ランニング)を行った。

スクワット
カーフレイズ
ダンベルランジ

種目は少な目ですが、セット数多め。


ランジの時点で軸がブレていました。

今思うと集中力が落ちていましたし、この時には軽い低血糖だったのかもしれない。


それに気が付かず無理矢理自分を奮い立たせて走りに行く。

地獄練をする理由のひとつに脚トレをした日のうちにゆっくりでも良いので走っておかないと筋肉痛で数日間は走られないという事情があるからだ。
※というより脚トレ後はゆっくりしか走られない


キロ6で6.5km走る予定でしたが、3kmでキロ6が維持出来なくなり、歩き始める。

頃合いを見て走り始めるも100mも走られない。

冷や汗、めまい、眠気、倦怠感が襲ってくる。

『やってもうた、低血糖やな』

もう何度か経験しているので分かってくる。




表に当てはめると40くらい。

こうなったら打つ手なし。

家までトボトボ歩いて帰る。

脚トレでただでさえ脚フラフラなのに冷や汗、めまい、眠気、倦怠感、地獄です(笑)

帰宅後すぐにプロテインにマルトデキストリンを混ぜて糖分補給。

症状は治まった。


夕食から1時間後(21:00~21:30頃)からいつもトレーニングをしています。

今回もインスリンショックの可能性が一番高いです。


もう少し時間を空ければ良いのでしょうが、地獄練だとトレーニング時間が2~2.5時間に及ぶ。

その為、あまり時間を空けすぎると就寝が遅くなってしまうので避けたい。


筋トレとマラソンの両立には特に脚トレの取り入れ方が最も難しい。

5年やっているのにベストな答えはなかなか見つからないものです(笑)


サボりは得意

今週に入ってお菓子ドカ食い、寝落ちでトレサボり。

ヤンチャっぷりを発揮しています。


さすがにマズイと思って、寝落ちしないように会社のデスクに入れてあるカフェインをキメて帰宅。

地獄練(脚トレ+ランニング)の日だ。





脚トレが終わって外を見たら弱い雨。

走られなくはないけれど、サボりたい理由をすぐに自分の頭の中で見つけ出した。

4日連続ランオフ(汗)


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パワーの落ち方はホント激しくて、マラソンはマヂで筋肉泥棒。

マラソンやっていなかったらもっとカッコ良いカラダになっているのかな?

と考えることもありますが、所詮はたられば。


この道を選んでいるのも自分だし、人が通らない道に魅力を感じてやっているのだから信じた道を進むしかない。


奈良マラソンのエントリー、頂戴した!

無敗で来ていましたが、昨年の奈良マラソンのエントリー合戦で初めて敗北を味わった。

自信は一気に崩れ去り、今年はエントリー出来るのか不安でした。


ゲン担ぎで白星を飾れるように白いTシャツでパソコンの前にスタンバイ。

さぁ、合戦開始だ!



・・・・



・・・



・・



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2分かからずエントリー頂戴した!

こんなに早く繋がったのは初めて。

大好きな奈良マラソン、走るで~!


そんなわけで早速 走る 筋トレ。

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背中と腕をやりました。


これで11月はまだ開催日不明ですが、都祁高原マラソン走ろうかな。

噂では神戸マラソン二次募集あるかも~ なんて声が聞こえてきますが、どうなのでしょうか・・・


マッスルゴリオススメのプロテイン・アミノ酸等のサプリショップ
スポーツショップ、amazon、楽天等で買うより圧倒的に安いです
マイプロテイン
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参加予定大会
2018.09.16
丹後ウルトラ 100km
2018.12.09
奈良マラソン フル
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 47:53
2018年信太山クロスカントリー

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:40:28
2018年大阪ハーフマラソン

フル 3:27:39
2018年泉州国際マラソン

ウルトラ
65km 7:14:05
2018年奥熊野いだ天ウルトラ

78km 9:28:16
2018年奥武蔵ウルトラ

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

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