肩の負傷から二ヶ月、やっとベンチプレス再開!

最近胸が小さくなった・・・

女の子みたいな悩みを抱えながら会社からの帰り道を歩いているとマッチョとすれ違った。

『カッコイイなぁ、またガンガントレーニングしたいな』


今でも特定の動きをすると肩が痛みます。

しかし、ベンプレスの動きだったら大丈夫かもしれない。

慎重にウォーミングアップをして徐々に重量を増やしていく。

フォームをしっかり作って負荷が肩ではなくしっかり胸にいくように意識して・・・


おお、痛くない!

IMG_0015522.jpg
いきなり本調子とはいきませんが、リハビリ運転としては上出来でした。

またデカイ胸目指してトレーニング頑張ろう。


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ってなわけで、めでたいことがあったので

デートマラニックへのご参加おまちしております♪(強引)

詳細はかおりんさんのブログにて


やっぱり肩痛ひ

少しずつカラダに疲労が溜まっているのかもしれない。

先日腰がピキッとする回数が増えていることを記事に書きました。

まだドッカーーン!とくるギックリ腰にはなっていませんのでまだ大丈夫です。


ランニングの練習量が増えていますし、台風が来たこともあってランニングはお休み。

ここ一週間ほど肩が痛いです。

恐らく一週間前にやったベンチプレスで痛めたものと思われる。

初めは違和感くらいだったので痛めているとは分かりませんでした。

数日後に肩のトレーニングでショルダープレスやサイドレイズなどもやったら痛みに変わった。


肩トレは中止しています。

胸トレはどうかなと思ってベンチプレスを少しずつ重量を挙げて様子見。

ウォーミングアップの70kgで痛ひ(泣)


こりゃダメだ。

胸トレもしばらく中止ですね。

日常生活では肩を90度以上上げる、上衣の着脱時に痛みが出ます。

激しい痛みはなく、挙げられないほど痛くはないので恐らく腱板損傷かなと思われます。


脚はまだ元気ですから、ここを痛めたら本当に泣かないといけない。

走り込みの8月、しっかり乗り切ってもらいましょう。


貯水率

体の60~75%は水分で出来ており、栄養素を運ぶ、消化・吸収、老廃物の排出など様々な役割があります。

1日の水分摂取量は一般的には1日1.5Lと言われています。


高齢者が夏場に脱水症状や熱中症になりやすいのは元々体内の水分量が少ないにも関わらず、
喉の渇きを感じにくい、トイレが近くなるのが嫌などの理由で水分を摂らないまま過ごすことが大きな理由のひとつ。


トレーニーはさらに多く水分を摂った方が良いと言われています。

水分が足らないと、疲労感増加、筋力・持久力低下、けいれん、体温上昇、心臓や血液にも負担がかかるなど様々な問題が起こります。

私の場合は1日4Lを意識して飲んでいて、1時間に1回300mlの水を目安に飲んでいます。

筋肉量が多いほど水分は取り込めるのでランナーはもう少し少なくても良いでしょうが、
体重1kgにつき30mlほどは摂った方が良いのではないかと考えます。


もうひとつ目安にしているのが尿の色。

マルチビタミン&ミネラルのサプリを飲んでいる影響もあるでしょうが、これを飲んでいると尿の色が黄色くなります。

色が濃くなればなるほど水分が足りていない証拠。

ランニングが終わってからだと明らかに色が濃くなります。


普段は透明近くになるまで水を飲むようにしています。

私の場合は1日4Lペースで飲むとこうなります。

カラダ作りや健康に水はかかせないですね。

かと言って高級な水は飲んでおらず、水道水ばかりです。

世界一の水処理技術を持つ日本ですからわざわざ高い水を買う必要はないというのが私の考えです。


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話は変わりますが、やっと梅雨らしい天気になりました。

大阪人なのに雨が降らない日が続くとどうも早明浦ダム(雨不足になるとすぐに枯渇するイメージがある)の貯水率が気になって調べてしまう癖があります。

美味しい讃岐うどんには美味しい水(早明浦ダム、綾川、土器川、金倉川 etc・・・)は欠かせませんからね☆

カラダもダムも貯水率が大切ですよっと。。


耳が痛い質問&シックスパックの作り方

体型を見て時々聞かれる質問がある。

「腹筋6つに割れていますか?」

所謂シックスパックってやつですね。

世間はマッチョ=シックスパックのイメージがある。

かつての自分もそうだった。

細マッチョでシックスパックになりたくて筋トレをやり始めた。


ちなみに質問の答えはNOだ。

それどころかお腹出ているよ(泣)

シックスパックであることを期待して聞いてこられているでしょうから、答えにくいのなんの。。(汗)


理由は単純明快で体脂肪率が高いから。

先日体重計に乗ったら79kgで体脂肪率は18%。

増量期も最終段階に入っていますので、カラダは脂肪もたっぷり。


シックスパックを作ろうと思うと最も大切なのは体脂肪率を下げること。

お腹に脂肪が乗っていたらシックスパックは顔を出しません。

筋肉量に差はあれど、多くの人は元々シックスパックなのに脂肪に隠れちゃっているだけ。

目安は体脂肪率10%以下になってくると割れてくる人が多いです。

筋トレをしっかりしている人ならもう少し体脂肪率が高くてもシックスパックになっている人もいます。


その為、腹筋を割るだけなら自重程度でも良いので軽く腹筋トレして体脂肪率を落とせば割れます。

力士は筋肉量はすごいのに腹筋は割れていないのが分かりやすい。


6pack.jpg
こんな例もあります。(拾い物)
写真を見ていただいたら分かるように筋トレをしている人(しかも上級者)のカラダの場合です。
男性中段左の写真(11~12%)はトレーニーでなければこんなに割れていません。

この写真だと男性なら11~12%、8~10% 女性なら20~22%、15~17%はカッコイイなぁと思います。

皆様はいかがですか?


トレーニー目線で話をすると、たまに細マッチョというフレーズで腹筋が割れていることをアピールしているケースがありますが、ただのガリガリだったということも少なくない。

細マッチョというフレーズを使うなら肩・胸・背中・腕・脚など全身ほどほどに鍛えといてほしいかな。


さて、そんな私ももうすぐしたら減量に入ります。

夏に向けてシックスパックとのご対面となるか・・・


関西メンバーとお花見でう・ま・い・ぞーーーっっ!! からの筋トレ

子どもたちが祖母宅に遊びに行ったので急遽予定が空いた。

長居で花見をしているのを知っていたのでドタ参してきました。

長居までは10km。

しばらくランニングは出来ないので自転車で行った。


我孫子にあるベーカリーササノ(パン屋)でパンを買って行こうと思ったら定休日(泣)

途中のライフで買い出し。

今度は長居にあるパリーネ(パン屋)で買って行こうと思ったらサッカーの試合があったので行列で断念。


みんな色々お料理を持って来て下さってどれも美味しかった。

居酒屋山ちゃんのむね肉、ポテサラ
かおりんさんの豚汁、野菜スティック(住乃江味噌) 「住之江」じゃないのがミソ
えむさんのおにぎり などなど




umaiii.jpg
う・ま・い・ぞーーーっっ!!!
みんなお料理上手。

丹後の全員完走を誓ったり、THさんの黒魔術講習があったり、楽しい時間を過ごした。


荷物が多いかおりんさんを送り届けた後は筋トレ(お酒は飲んでいなかった)

背中と腕をがっつり鍛えてきた。

背中って効かせるのが難しいのですが、珍しくガシガシ刺激が入った。

今日は背中がドヨ~ンと重たい。


走られない時ほど走りたくなってしまう。

それでも私には筋トレがあるのがありがたい。

怪我の時はみんなどんな風に過ごしているのだろうか?

どれくらい休んだら再開して、どれくらいの距離から始めて、どれくらいの日数をかけて元の練習量に戻していくのだろうか?

参加予定大会
2017.11.19
神戸マラソン フル
2017.12.23
足立フレンドリー ハーフ
2018.1.14
信太山クロスカントリー 10km
2018.01.28
大阪ハーフ 
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 49:23
2017年堺シティマラソン

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:57:34
2016年大阪淀川市民マラソン

フル 4:03:20
2017年泉州国際市民マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

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