ベンチプレス再開しました ~上方肩関節唇損傷 5ヶ月経過~

かつては上着を脱ぐ動作をしたり、肩を挙げるだけで痛みが走ることもありました。

ベンチプレスや肩のトレーニングはずっとお休みしていました。

年末辺りから肩の調子が良くなってきて、これらの痛みは消失しました。


まずはダンベルでのベンチプレスやショルダープレス、サイドレイズなどでトレーニングをちょこちょこ再開していました。

ここでも痛みがないことを確認。


そろそろバーベルでのベンチプレスが出来るか試してみました。

30kg 50kg 70kg・・・

ウォーミングアップの時点で痛みがないかチェック。


痛みが出なかったので、80kgでセットして10回挙がりました。

MAXで100kgは維持出来ていること、痛みなく行えたことに正直ホッとしました。

一回やっただけなのでまだまだリハビリを続ける必要があるでしょう。


一度損傷してしまうと痛みは引いても手術をしない限り治りません。

長引くとは聞いていたものの、ここまでかかるとは思っていませんでした。


今でも右側臥位になったり変な動作をすると違和感を覚えることがあります。

完全に痛みが消失、パワーや胸のサイズが戻るのを100%回復だとしたら現時点で70%というところでしょうか。

大きく前進したと思います。


スクワットの調子が戻ってきた

筋トレランナーの永遠の悩み。

脚トレをどのように回していくのか

私は上半身、下半身バランス良く鍛えるようにしているので脚も太くしたいです。


スクワット、フロントスクワット、レッグエクステンション、レッグカール、ランジ、カーフレイズ・・・

たくさんの脚トレメニューがありますが、これらの中から3~5つをそれぞれ3~5セットずつ行っています。

筋トレ(脚)の疲労感はすごいのでこの後に走るのは地獄です(笑)

脚を鍛えた後の筋肉痛もひどく、数日間は走られません。



そんな中で筋トレとランニングのバランスを考えながらメニューを組んでいます。

スクワットは基本週一回。


週一回の脚トレをしながら邪魔になる有酸素運動(ランニング)をしてどのように筋肥大と筋力を上げていくのか?

筋トレランナーの教科書のような物があったら読みたいですが、見かけたことがないので自分で人体実験をしていくしかない。


神戸マラソン前に減量したのでこの時、一気にスクワットで扱える重量が落ちました。

少しずつ取り戻していってMAX162.5kgに対して155kgまで戻りました。


お菓子食べまくっていたので決して良い栄養管理ではなかったです。

年末年始くらい食べたい物食べようってことでドカ食いでした。

お酒は我慢出来てもお菓子は我慢出来ない(笑)


肩関節上方関節唇損傷 経過

8月に肩を痛めて4ヶ月が経過。

一時は上着を脱ぐだけで痛みがありましたが、日常生活は支障ないほどまで回復しています。

長引くとは聞いていましたが、本当に長い。


先日は一日中野球のコーチに行ってきました。

2年生の男の子相手にキャッチボールなので準備体操にもならないくらいゆっくり投げました。


が・・・

数十球投げるとやっぱり痛い。

痛いのが利き腕の方ってのがまた具合が悪いです。


そんなわけで筋トレの方は肩トレとベンチプレスはずっとお休みしています。

ダンベルベンチプレスだとかろうじて痛みはないので胸トレはダンベラー(?)になっています。

走ることに影響がないのが救いです。


怪我をせずに楽しくトレーニングを続けたい

自分を超えたいとかタイムとかどうだって良いからこれはいつも大切にしたいと思っています。


ワイドパラレルグリップバーがやってきた

筋トレルーム(ゴリジム)にあるパワーラックHPMに増設出来るラットオプション。

IMG_0015911.jpg
そのラットオプションに付けられるワイドパラレルグリップバーを購入しました。

中心部が稼働しますのでラットプルでもシーティッドローなども使えます。

ローレット加工もされているのでノーマルグリップでもワイドパラレルグリップ両方可能。


グリップを変えるだけで筋肉への刺激がどのように変わるのか、

早速ラットプルダウンで使ってみました。




ノーマルグリップ
広背筋中央部や僧帽筋下部に刺激が入っています






ワイドパラレルグリップ
ノーマルグリップに比べると広背筋の外側や大円筋に刺激が入っています


グリップを変えるだけで筋肉への刺激も変わるのでトレーニングメニューが増えて楽しみが増えました☆

歪曲しているので深く引けるのも魅力的でした。





私が使用しているパワーラックHPM
耐荷重450kgの高重量対応モデル


ラットオプション増設モデル

シャクティパット・ゴリ

先日のブログで宙に浮くくらい修行をしてしっかり筋肉をつけていくことを宣言しました。

そんなわけで早速筋トレ。

肩が痛いのでダンベルで。


ダンベルベンチプレス
リバースグリップダンベルベンチプレス
インクラインダンベルフライ
スカルクラッシャー
ケーブルプレスダウン


それぞれ3~4セット

筋トレが終わって娘と公園に遊びに行こうとしたら

階段で滑って尻餅&肘を強打。。



しばらく動けず・・・

一日経っても腫れと内出血で痛いです。

宙に浮くどころか地に足がついていませんでした。


帰宅後に アイシング シャクティパット。

自分のライフスペースで転倒しないのは定説だと思っていました。


マッスルゴリオススメのプロテイン・アミノ酸等のサプリショップ
スポーツショップ、amazon、楽天等で買うより圧倒的に安いです
マイプロテイン
 割引コード TAISHI-R3
iherb
 割引コード GGR078
参加予定大会
2018.02.18
泉州国際マラソン フル
2018.04.22
奥熊野いだ天ウルトラ 65km
2018.06.03
奥武蔵ウルトラ 78km
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 47:53
2018年信太山クロスカントリー

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:40:28
2018年大阪ハーフマラソン

フル 3:44:38
2017年神戸マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

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