ランニングぼちぼち再開しますか

こんにちは、マッスルゴリです。

社員旅行、忘年会のダブルパンチだったので午後から有給取得。

ポカポカ陽気で絶好のワークアウト日和。

帰宅後すぐにワークアウト開始。


背中・肩・腕(上腕二頭筋)・腹のルーティン

チンニング(懸垂)
7.5kg:10 7
5kg:8

ベントオーバーロー
57.5kg:11 10 8

ダンベルショルダープレス
17.5kg:12 8
15kg:10

ダンベルアップライトロー
12.5kg:12 10 8

Wバーカール
26kg:11 7
21kg:9
16kg:7 ドロップセット
11kg:7 ドロップセット

Wバーリバースカール
11kg:14 13 14

ドラゴンフラッグ
8 6 4

ケツ出しレッグレイズ
6 5

肩のメニューって2セット目や3セット目に急に回数が落ちてしまうことがありますね。

今回はショルダープレスの1セット目が12回なのに2セット目が8回(インターバル90秒)

インターバルが短いのか?



都祁高原マラソンから約3週間の療養期間を経て、かる~く走って様子をみることに。

23分 3km

このくらいの時間なら走られるようになっていたが、長い時間はまだ無理だなぁって感じた。

焦らずのんびり様子を見ることとします。


走った後はウォーキング

25分 2.3km


筋トレ、ランニング、ウォーキングのスリーコンボで2時間半汗を流した。

空は青く、気温も高くて気持ち良くカラダを動かすことができました。


ワークアウト後、プロテインは飲んだものの、お腹が空いた。。
(私の記事は予約投稿がほとんどでこの記事は18時半に書いています)

現在妻がキッチンで料理を作っている。

美味しそうな香りにつられてブログ記事を綴る。

やっと手料理が食べられる☆

スポンサーサイト

贅沢三昧と不思議な胃袋

こんにちは、マッスルゴリです。

IMG_0011406.jpg
職員旅行で天橋立へ。
カニづくし。
カニ刺、カニ鍋、焼きガニ、カニ雑炊・・・
ビール、丹波ワインの赤白、丹波日本酒・・・



翌日・・・






IMG_0011412.jpg
忘年会でフグ。。
てっさ、てっちり、寿司・・・


IMG_0011413.jpg
ビール、チューハイ、熱燗、ヒレ酒、八海山・・・
やっぱり八海山の冷酒は最高に美味い!

こういった楽しみがあるから仕事も頑張れる。
今日日、社員旅行を実施している企業も少なくなっている中で社員を労ってくれる会社に感謝です。



不思議なもので筋トレ始めてから栄養面を気遣うようになり、お酒を飲まなくなりました。

飲み会以外では飲まないこともあってか、どんどんお酒を受け付けないカラダになってきています。

健康体になっているのでしょうか。

・飲み物でカロリーを摂るのがもったいない。
・お酒はマッチョ化の敵。
・普段から高たんぱく食で肝臓の数値は気を付けないといけないのにお酒で苛めるのは可愛そう。

なんて考えですが、飲み会の雰囲気が好きなのでやはり場所と人が揃えば飲んでしまう。



IMG_0011410.jpg
連日家を留守にした私は妻にカニやワインをプレゼント。
子どもたちにもお土産を買って帰る。

帰り際に妻に送るつもりだったLINEを某LINEグループに送信してしまう失態を犯す
恥ずかしいね・・・

いつも定時で仕事を終え、サッサと家に帰って妻の手料理を楽しみにしている私は二日も外食が続くと手料理が恋しくなる。

新婚当初はオカンの料理が恋しくなったが、今ではすっかり妻の手料理がないとダメになっている。

胃袋は不思議だ。。

妻の努力に感謝感謝。。

TWINLAB ホエイフューエル クリーミーバニラ味 レビュー

こんにちは、「フュ」の変換は「FYU」やのに「HYU」ではダメだったので
「HULYU」とやってしまったアホゴリです。

TWINLABのプロテインを2.27kg×3と大量購入した分の二本目です。

一本目のレビューはコレ→TWINLAB ホエイフューエル クッキー&クリーム味


今回はTWINLAB ホエイフューエル クリーミーバニラ味です。

IMG_0011400.jpg
成分
1スクープ 31g中
たんぱく質 21g
 BCAA 4.5g
 グルタミン 4g
炭水化物 4g
脂質 1.5g

水200mlに1スクープを入れてシェイク。


IMG_0011401.jpg
今回もダマは一切なくて溶けやすく、泡立ちは少なくて良いですね。
味はリニューアル前のTWINLABと比べてもあまり変わりなく、良く言うとあっさり、悪く言うと薄い。
カゼインが入っているのにドロッとした食感も薄くて飲みやすい。
DNSのバニラが美味しくなかったことを思うと美味しいです。
甘ったるいプロテインが苦手な方には良いと思います。

一番の問題はやはりたんぱく質含有量か。
31g中21gがたんぱく質なので67%。
70%を切るのってどないよ?と個人的に思います。

今まで飲んでいた他のプロテインは75~85%ほどありました。
セール品で安かったから買いましたが、そうじゃなければ私は他のプロテインを飲むでしょう。

総合的にはまずまずのプロテインと言ったところ。




※プロテインやサプリメントはiHerbが安く購入できてオススメです。
理由はこの記事をご参照ください。

アンダーアーマーシークレットセール FALL/WINTER 2014 に家族で突撃

こんにちは、マッスルゴリです。

11/22~24まで開催されていたアンダーアーマーのシークレットセールに行ってきました。

毎度楽しみにしているセール。

最も好きなスポーツブランドだからだ。


今回は子どもたちも一緒に行ったので開店前から待つようなことはせずに昼過ぎに行きました。

この時間なら待ち時間なくすんなり入られて人混みもなくゆっくり買い物が出来ます。


福知山をDNSしてアンダーアーマーの会場に来る我が家(汗)

この日しか全員の休みが合わなかったからね。



IMG_0011403-2.jpg
戦利品。。
・コールドギアインフラレッドストームのアウター
防水でめちゃくちゃ温かい。
スポーツウェアでも普段着でも使えるかな。
写真では死角ですが、袖に穴が開いていて親指を出せばフィンガーレス手袋をしているような感じになる。
女子が着たら萌え袖っぽくなるのだがな・・・

・ヒートギアのコンプレッションシャツ
コールドギアを着るほどでない日に。
長袖のヒートギア持っていなかったしね。
暗黒に染まった人間のくせに爽やかな水色でダマす手口。

・テーピング(50mm幅)

・コールドギアインフラレッドの手袋
つけたままスマホ操作可能が嬉しい。

妻と子ども用の衣類も何点か購入。


会場には良いカラダをした兄ちゃん、野球かソフトボールをしているであろうジャージ姿の女子大生などがいっぱい。

さすがアンダーアーマーだと感じた♪


値崩れしないアンダーアーマーを安く買えるシークレットセールは外せませんね。


----------------------------------------------------------


福知山に行けなかった分、カラダはセット数を増やしてがっつり追い込む。

背中・肩・腕(上腕二頭筋)・腹のルーティン。

デッドリフト
127.5kg:5
125kg:4
120kg:4

ドリアンロー
52.5kg:12 9

バーベルショルダープレス
32.5kg:14 11
30kg:9

リアレイズ
7.5kg:15 14 12

ハンマーカール
12.5kg:11 9
10kg:11 11

リバースカール
7.5kg:11 10 10

ハンギングレッグレイズ
16 14 13 11 11

ウォーキング
31分 2.8km

ブログから遠ざかった療養生活

こんにちは、マッスルゴリです。

昨日は大きなレースがいくつかありましたね。

走られた方々、お疲れ様でした。

個人的にはDNSした福知山の結果が最も気になるところです。


さて、二週間ほどブログを休んでいたにも関わらず毎日のように訪問して下さっていた方々もおられました。

嬉しいことです。

他のブロガーさんの記事に目を通すこともコメントを残すことも少なかったり、全く目を通さない日が多くありました。

治療に専念したかったこともありますし、記事を読んでしまうと走られない自分への苛立ちと言うか、走りたい気持ちが増す気がしたから。


治療期間って自分を見つめ直す良い時間になった気がします。

今シーズンは京都マラソンを最終目標に置いています。

何が何でもゴールします。


京都を完走したら今後どうするかも考えました。

自分の中ではある程度考えがまとまりましたが、これは目標を達成した後で発表しようと思います。


走り始めるのはあと一週間ほど様子を見てみようと思います。

私らしく筋トレや栄養ネタで書きたいこともあるので、ブログはボチボチ再開してみます。

福知山DNS

こんにちは、マッスルゴリです。

以前よりお伝えしている通り、膝の調子が悪いのでDNSに決めました。

またもや初フルお預けと同じ過ちを繰り返した自分が腹立たしいです。

福知山は参加される方も多かったし、かおりんさんから期待してもらっていたり、THさんとある計画を進めていたり、と色々ご配慮いただいていたのにこのような結果になってしまい、誠に申し訳なく思っています。


しかし、今シーズンはまだ奈良と京都が待っています。

奈良に関しても今のところはかなり厳しいと思っています。

今は回復が優先ですが、完走は目指さず10kmかハーフまで走って違和感などが出なくてもそこでリタイアすることも視野に入れています。

すべては最終目標の京都を完走する為


---------------------------------------------------


ストレッチポール・軟式野球ボールグリグリ、整骨院で鍼治療などで回復をはかる日々。

状態は上向きです。

膝はイマイチでも筋トレは順調にこなしています。


14日 背中・肩・腕(上腕二頭筋・腕橈骨筋)・腹のルーティン

デッドリフト
125kg:6
120kg:5
110kg:7

ドリアンロー
50kg:11 9

サイドレイズ
10kg:10 8
7.5kg:10

バーベルカール
27.5kg:9
25kg:7
20kg:8
10kg:12 ドロップセット

①リストカール
5kg:15 13 12
②リバースリストカール
5kg:13 11 10
①②スーパーセット

ドラゴンフラッグ
7 6 5

ケツ出しレッグレイズ
7 6 7


15日 胸・腕(上腕三頭筋)・腹のルーティン

インクラインベンチプレス
70kg:9
65kg:9
60kg:9

ダンベルベンチプレス
27.5kg:12 9
25kg:10
15kg:13 ドロップセット
5kg:24 ドロップセット

Wバーライイングトライセプスエクステンション
29kg:11 8
26kg:8
16kg:10 ドロップセット
6kg:25 ドロップセット

サイドプランク
限界秒数×3

ウォーキング
5.8km 63分


この二日間、結構頑張って追い込みました。

ワークアウト後のパンプは心地良いですね。

こんなにゴツくなったらなぁと毎度思いますが、時間が経てばやっぱり元通り。

上半身が前も後ろも筋肉痛。。

ウォーキングも1時間なら問題なし。


今日はDNS&生きています報告だったので、ブログはまたオヤスミ

ランもブログもお休みして回復に努めま~す&今後のレースについて

こんにちは、マッスルゴリです。

アホな私は大会前に腸脛靭帯炎再発というやってはいけないことをやってしまいました。

10月中旬に痛めましたが、先日のレースでは6kmしか持たず。

その間は整骨院二回、自宅で10月下旬まではストレッチポールを使ってケアをしていました。

しかし、その後はちょこっとストレッチをする程度で悪く言うと放置、良く言うと保存療法?

結果がこれなので毎日ケアを続けないとダメだと感じた。


自分で出来る治療として

・ストレッチポールで脚全体グリグリ。
・軟式野球ボールでお尻グリグリ。
・あと数日アイシング。
・ストレッチ

こんな感じでちゃんと毎日やってみて回復具合をみてみようと思います。

行きつけの整骨院は診察時間の問題で通いにくいので、セルフケア重視でいきます。

新規開拓も考えていますが、一旦会社関係の人が経営している鍼灸整骨院で鍼打ってもらってきました。


今後のレースについて

11/23 福知山 フル
12/14 奈良 フル

とフルマラソンが続いている。

現在の膝の状態では完走はかなり厳しい位置にいる。

最終目標は2/15の京都マラソン完走だ。

優先順位は京都>奈良>福知山です。

京都だけは以前書いたように何が何でも走り抜けたい。
意地というか執念ですね。

色々考慮すると、福知山か奈良、どちらかを諦めないといけないかなと考えています。

選ぶなら奈良の方が走りたいです。

残り一ヶ月なのでその間にしっかり治して初フルに臨む計算。


状態によっては奈良も諦めないといけないですが、結論を出すのは早い。

ブログ読み書きの時間も削って回復に努めます。

それでは、一旦サヨウナラ。。



~本当の試練はまだ終わっていない~ 都祁高原マラソンレポ 後編

こんにちは、マッスルゴリです。

試練の都祁高原マラソンレポ 前編 の続きです。

ゴール地点ではマラソン汁が振舞われていた。

IMG_0011395.jpg
具たっぷりの豚汁という感じでボリューミーだった♪
お椀2杯分くらいあったかな、ごちそうさまでした。




なんやかんやでお昼をとっくに過ぎていたので、昼食に行くことにした。

さっきは豚汁だったから、今度はチキンカツにしようかな。

なんやかんやでマラソン前日はお菓子を暴食してお腹を下し、結局焼肉にはありつけなかったし・・・



さぁチキンカツ、チキンカツ


















IMG_0011396.jpg
いただきま~す!










ってこんなに食べられるか~~~い!

高原マラソンはまだ終わっていなかった・・・

高原と言うか、山だ。

食べても食べても減らないチキンカツ。

大量のキャベツ。

さ・・・皿が見えてこない。。


レースよりもきついな。

7割ほどでギブアップ。

余った分はチキンカツのみお持ち帰りが出来るので、他のおかずは完食。


今日は惨敗だ。

試練の都祁高原マラソンレポ 前編

こんにちは、マッスルゴリです。

都祁高原マラソン走ってきました。

自宅から約90分。

名阪国道の針テラスの近くです。

ローカルレースの為、受付をスムーズに済ませる。

IMG_0011388-2.jpg
つげまろくんと一枚。
まつげが「つげ」になっていますね。

ローカルレースだと思って余裕こいていたら荷物預かりでまさかの渋滞で30分近くかかってしまった。。

預け終わったのがスタート1分前。

急いで最後尾に並んでスタート♪

それでもスタートロスは30秒くらい。


雨の為、100均のレインコート着用。

Lサイズなのにムチムチなのでいきなりちぎれた(笑)

いくら何でも耐久性に問題ないか(笑)?


膝のことを考え、当初の予定通りキロ7でのんびり走る。

後ろを走っている人はほとんどいない。

田畑が広がる風景が気持ち良い。

雨の為、沿道の応援はほとんどいなくて大会スタッフさんが声をかけてくださる。

笑顔で手を振る。


しかし、このペースで走っても膝は6km地点で終わった。

違和感が出たのでウォーキングに切り替えるも14km地点1時間47分でタイムオーバーにて収容。

収容車初体験☆

私より先に乗っていたランナーさんに「お疲れ様~」と労われる。

「お兄さん歩くのめちゃくちゃ速いですね」と言われた。

後々ペースを確認したらキロ8:15で歩いていた。
意外な武器発見??


このペースでずっと歩いたらフルマラソン6時間切れるのか?

なんて冗談はさておき・・・

坂が多いと聞いていましたが、本当に多かったです。

でも決して走られない坂ではなく、緩やかな坂がずっと続く感じです。


6kmしか膝が持たなかったこと。

こりゃ2週間後の福知山は無理じゃね?

1ヵ月後の奈良もかなり厳しい。

このウォーキングペースで最後まで行ったら奈良は 完走 完歩しそうだけど


雨の中、大会関係者の方々は運営お疲れ様でした&ありがとうございました。

今回は悔しい結果に終わりました。

これだけ膝の回復が遅れていると完走できなかった悔しさよりも今後のレースを走られないのではないか?
という不安や走りたい気持ちで押しつぶされる思いで帰路につきました。


ブログにコメント下さった方やLINEに直接メッセージを下さった方もおられ、勇気付けられました。

力及ばずで申し訳ございません。

今後どうするかは思案するとします。


帰り道、本当の試練が待っていた・・・

 to be continued・・・

明日は都祁高原マラソン 集中だ、集中。。

こんにちは、マッスルゴリです。

10ヶ月ぶりのレースでかなり興奮しているはずなのに嫌なほど冷静です。

悪く言うとモチベーションが上がっていない。

原因は大きく分けてふたつだ。

①膝に不安がある。
前回の記事でお伝えしている通り。

②ストレスが溜まっている。
ここ二週間でちょいと引っかかることがいくつかあってから精神的にしんどくなっている。
攻撃を加えられると防御力が低いなぁと感じる。
簡単に言えば気にしぃなんでしょうね。

気合いを入れる為に髪の毛をカットしてきた。
そして帰りにお菓子を大量買いして貪る・・・
マッチョを目指す男の食生活ではない。
精神の乱れは食事に表れる。アカンアカン。。


でも明日は久しぶりに大会に出られるので嬉しい。

20141109.jpg
晴れたら良かったのですが、高原地。
午前70% 午後90% 絶望的。。
沿道の応援が何よりも力になる性格ですが、雨だと応援も減って寂しいだろうなぁ。。

ただ、集中力だけはあると自負している。

気持ちをすぐに本番モードに切り替える、あとは膝が付いて来てくれるかだけ。


雨対策の準備もしないとね。

備忘録の為、装備品を。。

IMG_0011386.jpg
ウェア(後姿)
ミズノ 「喝」ベースボールTシャツ
ファイントラック パワーメッシュ
アシックス ハーフパンツ
アンダーアーマー スポーツインナー
C3fit サポートタイツ
R×L SOCKS TRR-17G
100均レインコート
左膝テーピング

誰かに喝を入れてもらおう♪

補給
ウィダー プロテインバー2本
MRM BCAA+G 8g
BSN AminoX 10g


今夜は妻が仕事から帰ってきたら焼肉デートだ。

この時間でもまだ仕事をしている。

心からお疲れ様と伝えたい。

子ども達は祖母の家に遊びに行っているので二人きり

ブログを書きながらお腹を空かせてめちゃくちゃ楽しみにしている。
お菓子ばっかりの一日だったからな・・・


ほな、精をつけて逝って来ます
他のレース出られるみんな、頑張っちクリ~

都祁高原マラソンで待ち受けるのは安堵か、それとも試練か・・・

こんにちは、マッスルゴリです。

今週の日曜日 11/9は都祁高原マラソンだ。

当初の予定ではハーフで坂が多いことから福知山や奈良に向けての練習及び現時点での実力を計るレースという位置付けでした。

しかし、先月に腸脛靭帯炎を再発させてしまったことで状況は一変。

ここ三週間ほとんど走ることなくぶっつけ本番のレースとなる。


自分の中での目標はキロ6:15でハーフを走る切ることを考えていました。

タイムにして2時間12分前後。

修正した目標は「キロ7でハーフを走りきる」

タイムにして2時間27分前後

制限時間が2時間半なのでギリギリ。

ペースを落とすことは膝への負担を考えると自分で考えられるベストな選択だ。


テーピングは施しますが、膝に違和感が出たらすぐにウォーキングに変更し、行けるところまで行く。

絶対に痛みが出る状態まで走らない。

昨年お伊勢さんマラソンのレース中に痛みが出たのに無理をした結果、治療が遅れた反省を生かさないといけない。

福知山、奈良、京都とこの先エントリーしたフルマラソンを完走したいという大義があるのに怪我を悪化させるのは愚の骨頂。


三週間のオフ期間で膝がどこまで良くなっているのか走らないと分からない。

もしかしたら腸脛靭帯炎さん何処へ?ってくらい何事もなくゴールするかもしれない。

いつもの如くタイムは全く気にしていないので完走出来たら喜びより安堵すると思います。

ウェアや装備は後日記事にする予定です。


さぁ、結果や如何に・・・


週末のゴリちゃん家

こんにちは、マッスルゴリです。

我が家は土曜日が仕事だったので、日・月が休みだった。

日曜日

筋トレの前のウォーミングアップにラジオ体操と500mほどランニング。

さすがにこの距離だと痛みが出ない。

全く走らないのも走り方を忘れそうだから、これくらいなら疲れないから筋トレに影響がなくイイ感じ。


背中・肩・腕(上腕二頭筋・腕橈骨筋)・腹のルーティン

ワイドグリップチンニング(懸垂)
8 6 4

ドリアンロー
50kg:11 9 8
30kg:8 ドロップセット

バーベルショルダープレス
32.5kg:12 10 8

Wバーカール
26kg:10 7
21kg:9
16kg:12

Wバーリバースカール
11kg:15 14 13

ドラゴンフラッグ
8 7 6

ケツ出しレッグレイズ
8 7 6


家族みんなで富田林にあるサバーファームへ芋掘りに行って来た。

40~50個くらいサツマイモを収穫♪

小学校以来の芋掘りだったが、大人になってから行くのもまた楽しい。

コロッケ、味噌汁、スイートポテトなど早速サツマイモを使った料理を堪能。

自分たちで掘った芋を食べるのも美味しいね。

子どもたちも大喜びだ。

※サツマイモはGI値が55と玄米、そば、オートミールなどと同じくらいの値で栄養も豊富で良い食材です。


月曜日

起床一番に内股修正を兼ねたウォーキング。

1時間 5.9km

苦手な寒い季節になってきた~


胸・腕(上腕三頭筋)・腹のルーティン

インクラインベンチプレス
67.5kg:10
65kg:7
60kg:6

ダンベルベンチプレス
27.5kg:9 8

ダンベルフライ
22.5kg:10 8
20kg:12

ワンアームフレンチプレス
10kg:10 8
7.5kg:13

ツイスティングクランチ
10kg:21 18 16

サイドクランチ
20 20


筋力が順調に戻ってきています。

3ヶ月のブランクと有酸素運動による消費分を取り戻すのに2ヶ月以上かかっている。


昼からは近所の神社に次男の七五三へ。

私のように暗黒に染まった人でも手を清めて息子の成長を祈祷してもらう。

人懐っこくかなりエ○に育っている次男。

可愛い女の子を見かけたら街中でサラッと声をかける。

どんな大人になるのだろうか・・・


さて、そろそろ始動せんとな

こんにちは、マッスルゴリです。

大阪マラソンの熱が冷めない中ですが、そろそろ自分も動き出さないとな・・・

なんせ来週が今シーズン初レースの都祁高原マラソン。

超ローカルレースで私一人でこっそり参戦。


明日は家族サービスで芋掘りに行く予定だけど、天候がマズイな。。

一週間前の仕上げに走るつもりなんて微塵もおまへん。

調子に乗ってスパイダーマンで行こうと思っていたのに、腸脛靭帯炎さんがこんにちは状態。

どんなもんかと思って数日前にかる~く走りにいってみた。













10分で膝に違和感出たわ





10日くらいのランオフでは全然ダメだったらしい。

もはやレース前に怪我するのが定説になってきたな。

走り出して数キロで歩き出すとか仮装でやるのは恥ずかしすぎるのでやっぱり仮装はやめておこう。


そんなわけで行きつけの整骨院に行って来た。
グルシャクティーパットをやってもらってきた。。

「膝が悪いんじゃなくてフォームに問題がある」
「左足が内に入っているから痛みが出る」

とご指摘。

耳が痛い。一緒に走っている時に妻からも散々言われてきたことだ。

マッスルゴリとかいう一見豪快そうな名前なクセに内股なのだ


妻と出会った時の私の第一印象はこうだ。

「○○なのに内股やな、この人」って思われたほどだ。

○○は褒め言葉が入ります。


グルにシャクティーパットをやってもらい、ラインウォークを勧められた。

そんなわけで足をちゃんとまっすぐ出すようにめちゃくちゃ意識しながらウォーキングしてきたがな。


本日のワークアウト

胸・腕(上腕三頭筋)・腹のルーティン

ベンチプレス
75kg:8
72.5kg:7
70kg:6
50kg:8 ラストのみドロップセット

ダンベルフライ
25kg:7
22.5kg:8 7

Wバーライイングトライセプスエクステンション
28.5kg:9 7
26kg:7
16kg:9 ラストのみドロップセット

ハンギングレッグレイズ
17 15 12

リバースクランチ
13 12 10

ウォーキング
10.2km 2時間


足をまっすぐに出すウォーキング。

日常生活から意識して修正していこう。

参加予定大会
2017.04.29
堺シティマラソン 10km
2017.09.17
丹後ウルトラ 100km
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
115kg(2017.3)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 56:51
2016年信太山クロスカントリー

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:57:34
2016年大阪淀川市民マラソン

フル 4:03:20
2017年泉州国際市民マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

すべてグロス
ジョグノート 
最新コメント
カレンダー
10 | 2014/11 | 12
- - - - - - 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 - - - - - -
月別アーカイブ