分割法のススメ

こんにちは、マッスルゴリです。

トレーニング計画を考えたり立てたりするのは楽しい反面、悩むことも多くないでしょうか?

RUMIOKANさんが興味深い記事を書かれています。

RUMIOKANさんの場合は走るだけじゃなくてトライアスロン(水泳、自転車)もされているのですごいと思います。

私の場合はご存知の通り、ランニング+筋トレであります。

ランニング+筋トレでも両立難しいな~と思う事もしばしば。


取り組んでいる内容は皆様千差万別だとは思いますが、私の場合は分割法というやり方を取り入れています。

主に筋トレ用の話にはなりますが、ランニングやその他トレーニングにも相通ずるものがあると思いますので、トレーニング内容を考える時の参考にでもなればと思い、記事を書いてみました。


ブログを始めた当初毎日筋トレはあきまへんという記事を書きました。

それに付け加える形です。

私のブログを見ていると毎日筋トレはあきまへんとか書いておきながら2・3日続けて筋トレしていることがあります。

嘘を書いたわけではなく、分割法を用いています。

分割法とは「鍛える部位を分割する」ことです。


例えば今日は上半身 明日は下半身 などです。

同じ部位を毎日鍛えるのは超回復の妨げになるので良くないですが、このように分割するのは問題ありません。

超回復については、毎日筋トレはあきまへんの記事で触れています。


問題がないだけはなく、1回のトレーニング時間を短縮できるメリットもあります。

時間が短い分、集中し、筋肉を追い込むことができます。


私の場合、筋トレは1時間もやれば気持ちが萎えます。

ある程度筋力がついてくると、1時間で全身を鍛えるのは厳しくなります。

そこで分割法の登場!というわけです。


筋トレだけに限らず、効率良くトレーニングをするのに休養は大事なポイントだと考えています。

休養も練習のひとつ

休養により超回復をうまく利用した分割法を用いれば疲労も分散させることが出来るのでオススメです。


よって、メニューの組み方の例として

上半身と下半身
身体の前と裏

などの分け方がありますが、これは鍛えたい部位などがあれば自分流でアレンジしたら大丈夫です。
上の例では2分割ですが、3分割にしても良いでしょう。

月曜日 上半身
火曜日 下半身
水曜日 休み
木曜日 上半身
金曜日 休み
土曜日 下半身
日曜日 休み

こんな感じのメニューの組み方などがあります。

生活環境、仕事、家事など皆様それぞれ事情がある中で時間を作ってトレーニングされていると思いますし、予定通りにいかないこともあると思います。

そんなお忙しい皆様、分割法いかがでしょうか?
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コメント

火・土は下半身の日!

フムフム、部位を決めて計画的にトレーニングすればいいんですな。テキトーに今日は腹筋かな~ではあきません、と。
最初ボーと読んでて…「下半身の日」(ムフ)と思ってしまいました。アフォです

超回復までの時間って部位によって違いがあるって聞いたコトがあるんですけど、腹筋なら毎日やってもOK!とか、そういうコトってあるんですかね?

やっぱり腹筋も日を開けた方が良い?

まちゃさん

> 最初ボーと読んでて…「下半身の日」(ムフ)と思ってしまいました。アフォです
最初に感じた通りの下半身トレの意味でこの記事を書きました。
上半身もトレーニングしないと満足させてあげられませんからね。
ゴールデン○ィンガ○ ってなんの話や!(アフォ二号)

やばい、ほんとにこのブログの方向性が・・・

ちゃららさん

超回復の時間は部位によって変わります。
原則大きい筋肉の方が回復に時間がかかり、小さい筋肉の方が回復が早いです。

腹筋は小さい筋肉ですので24時間で超回復すると言われています。
その為、毎日やっても良いと考える人もおられます。
私の場合はしっかりと回復させたいのと、毎日は面倒なので腹筋においても1日あけるようにしています。
なので腹筋に関しては1日あけるかどうかは好みで良いと思います。
でも、24時間はあけてくださいね。
例えば22時に腹筋トレをして翌日10時に腹筋などは控えた方が良いと思います。

大きい筋肉は大腿四頭筋(太もも)などですね。
超回復するのに48~72時間かかると言われています。

腹筋やって笑うとお腹痛くなるくらい筋肉痛になっても翌日には治っていることが多いですが、脚の筋肉痛は数日かかるということはありませんか?

No title

計画的ですね。
本格的に筋トレもやったことがないので、、、縁遠い話ですが、、。

腹筋・背筋の無さは走ってて痛感します><

太ももは、疲労回復が遅いです^^;

コメント欄もあわせて大変参考になります!
体幹鍛えようと思っていたのですが、1日おきなら可能な気がしました。

No title

なるほろ~。
やる時は一気に全身やりたくなりますが、分けてやるのですね。
そう書くと全身やってる風ですが、腹筋しかやってません( ´ノω`)コッソリ
地道な努力ができて、マッスルゴリさんはすごいなぁ。

ひでちさん

効率良くやりたいので少しずつではありますが、知識も取り込むようにしています。
私はランニングの知識を入れないとダメだな~と感じています。
太ももは回復遅いですよね?

私は下半身の筋トレやると2日は走れません。。

proceed2600さん

筋トレはワークアウト中もそうですけど、休んでいる時間の方が長いんですよね(笑)
体幹トレ、大切さは痛感します。
体幹でも背中とかなども鍛えられるなら週二回くらいでも十分だと思いますよ。

筋肉もつけたいけど、お腹の脂肪が・・・(笑)
なかなか落ちませんね。

イケネコさん

腹筋も走る上で大事な部位ですよね。
やらないといけないのはわかっているのですが、私はなかなか脂肪が・・・(笑)

私なんて普通か面倒くさがりな感じです。
特に走るようになってから筋トレの比率減ってます。
減量期はなおさらです。

絶対に眠たくならず、集中してサッと出来る方法編み出したいものです☆
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参加予定大会
2017.08.27
夢高原かっとび伊吹 10km
2017.09.17
丹後ウルトラ 100km
2017.11.19
神戸マラソン フル
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 49:23
2017年堺シティマラソン

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:57:34
2016年大阪淀川市民マラソン

フル 4:03:20
2017年泉州国際市民マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

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