プロテイン活用法 後編 ~摂取のタイミング~

プロテイン活用法 前編 ~プロテインとは?~
プロテイン活用法 中編 ~プロテインの種類~

を記載しましたが、これらを踏まえた上で本日は仕上げの記事にしたいと思います。


この二つの記事を参考にし、適切に摂取すれば効率良くカラダ作りをすることの近道になると思います。

もちろん、プロテインは飲むだけではダメなので、トレーニングと休養があってこそ効果を発揮します。




プロテインのおすすめ摂取時間帯とは?

いつ飲むのか?

今でしょ!щ(゚д゚щ)

というわけにもいきません。


それではどの時間に、どんな種類のプロテインを飲めばいいのでしょうか?


オススメのタイミングを★5つで表しています。



①トレーニング直後 ★★★★★

激しい運動をした後は筋肉が疲れて、今よりも成長しようとします。

これは超回復とも言われています。

超回復する時に栄養不足だと成長効率が悪くなります。

トレーニング後30分はゴールデンタイムとも言われ、この時間帯の栄養摂取が最も効率的。

なるべく吸収の早いホエイプロテインの摂取が望ましい。

ホエイとカゼインの混合型も良いという研究結果もある。



②就寝前 ★★★★☆

22時~2時までは成長ホルモンが多く分泌される時間帯です。

この時間帯に血中に栄養がある状態が望ましいです。

夜間から起床時まで長時間栄養補給はされませんので、栄養不足になり、筋肉の異化作用が進むことがあります。

就寝前に食事をするのはちょっと・・・

と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、プロテインは高たんぱく質で余分な脂肪や炭水化物は少ないので、むしろ積極的に摂った方が良いのです。

よって、吸収が遅いカゼインプロテイン ソイプロテインの摂取が望ましい。



③起床直後 ★★★☆☆

起床時は栄養不足の状態です。

朝食まで時間がかかるなら摂取しておいた方が良い。

朝食前の朝ランがダイエットに良いのも同じ理論で、体内に糖分がなく、有酸素運動で燃焼する糖分がないので、すぐに脂肪燃焼がされるということです。

しかし、筋肉まで一緒に燃焼されてしまうと基礎代謝も下がるし、せっかく鍛えた筋肉がなくなるのは具合が悪い。

よって、吸収の早いホエイプロテインの摂取が望ましい。

朝食前の朝ランの30分~1時間前にホエイプロテインを摂取する事でたんぱく質に加えてBCAAなどのアミノ酸も補給できるので、脂肪燃焼を促進するとともに、筋肉の異化作用も防げるなど大きな効果がある。



④トレーニング前 ★★☆☆☆

栄養がない状態で運動をしてしまうとエネルギー不足に陥ります。

カラダからエネルギーを使おうとするので、筋肉の異化作用が起きてしまいます。

よって、吸収の早いホエイプロテインが望ましい。



⑤食間 ★☆☆☆☆

食事の時間が空くとこれまた栄養不足に陥ります。

そうなるとやはり筋肉を栄養分として使ってしまうので運動している人は避けたいです。

間食すると余計な栄養を摂ってしまう事もあるので、高たんぱく質なプロテインはおすすめなわけです。

ダイエット中でお腹がすく人にもおすすめ。

腹持ちがよく、吸収が遅いカゼインプロテイン ソイプロテインが望ましい。




いかがでしたでしょうか?

生活スタイルは人それぞれですが、自分の目的にあった物を選ぶことでより効率的にトレーニングが進められると思います。



これらを踏まえて、私飲んでいるプロテインと摂取方法をご紹介したいと思います。



・ホエイプロテイン

IMG_0907.jpg


MRM社のメタボリックホエイ。

名前が日本人ウケしません(笑)

そもそもメタボリック=代謝という意味です。

メタボリックシンドローム=代謝症候群→略してメタボというだけなので、飲んだらメタボリックシンドロームになるわけではありません。



ちなみにこれは海外のプロテインです。

国内産よりもコストパフォーマンスが良いので使用しています。

海外の通販サイトから個人輸入だと安くなるので利用しています。

国内産が良い方はamazonで購入するのが安くてオススメです。

ドラッグストアやスポーツ用品店で買うよりかなり安いです。

10年前のプロテインはマズイ物が多かったですが、最近のプロテインは美味しい物が増えています。

プロテイン飲めるから頑張ろう!なんて思えます。



・ソイプロテイン

540projectのソイプロテイン改。

メーカーは国内ですが、生産はアメリカです。

値段が非常に安く、たんぱく質含有率81%と抜群のコストパフォーマンス。

無調整豆乳に似た味。



・ホエイプロテインとカゼインプロテインの混合型

ダイマタイズのエリートグルメ。

これも海外産です。

カゼインプロテインはホエイと比べると高価だったり、540projectのソイプロテインがコスパ良すぎるので、このプロテインは飲み切り終了にしようと思います。




摂取時間について

・起床直後にホエイプロテイン

私の場合は起床から朝食まで約1時間あるので、栄養不足の時間を減らす為にも起きてすぐに飲むようにしています。

朝食でもたんぱく質を摂るので、起床直後のプロテインは少し量を減らしています。


・トレーニング前後にホエイプロテイン

トレーニング前に食事を摂っていた場合はプロテインは飲まず。

トレーニング直後は最も効率が良いタイミングなので必ず飲んでいます。

直後はホエイとカゼインの混合型を飲むこともあります。


・食間にソイプロテイン

15時頃に職場で飲んでいます。

腹持ちが良いので間食を防ぐこともできるし、栄養補給が出来て良い感じですよ。


・就寝前にソイプロテイン又はホエイとカゼインの混合型

夜間は長時間栄養補給できないし、成長ホルモンのことがあるので、吸収が遅いプロテインを摂取しています。



以上、三部作でお送りしてきました、プロテイン活用法いかがでしたでしょうか?

前の記事でも記載しましたが、食事で適切にたんぱく質が摂取出来ている人はプロテインを飲む必要性はないと私は考えています。

筋トレをしている人だけでなく、ダイエットをしている人やランナーもたんぱく質やアミノ酸(BCAAなど)は非常に大切な栄養素なので、プロテインの摂取は非常に有効だと思います。

よければいかが★?


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コメント

三部作、拝読しました。
プロテインはおろかサプリと名のつくものは、ほとんど口にしたことがありません。なのでそれらに関する知識もほとんどありませんで勉強させてもらいました。理解できたからどうかは別ですが(笑)。
もう年も年ですし、なんらかの補助が必要になってくるんでしょうね。

興味深かったです

プロテインに興味はありましたが色々な種類があるのですね。
タンパク質足りてなさそうなので飲んでみたいと思いました。
大人の対応素晴らしい!

鈍足親父さん

読んでいただき、ありがとうございました。
サプリほとんど飲まれないんですね。
他の栄養にしても食事から摂ることができれば良いのですが。

RUN太郎さん

拙い内容でしたが、読んでいただき、ありがとうございました。
興味を示してくださって嬉しいです。

わかりやす〜いです!

ボクのような素人でもとってもわかりやすくて参考になりました。
筋トレは少しはしてるのですが、なかなか上半身にお肉がつきません。
頑張って食べても走ってしまうとチャラって感じです。
もう少し様子見てダメなら検討します!

メガネくん

こんにちは。「メガネくん」なのでさん付けおかしいかなと思いまして、そのままのお名前で呼ばせていただきました。
実はブログ覗いたことあるのでコメント嬉しいです。
同じ時期から走り始めたのに目標高いし、すごいなぁと思っていたんです。
ご近所のようですし、またブログに遊びに行かせていただきますね。
たしかに走ることとカラダを大きくすることは相反するところはありますよね。
非公開コメント
参加予定大会
2017.08.27
夢高原かっとび伊吹 10km
2017.09.17
丹後ウルトラ 100km
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神戸マラソン フル
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 49:23
2017年堺シティマラソン

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:57:34
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フル 4:03:20
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トレイル
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