毎日筋トレはあきまへん

みんなのブログ見てると走りたいなぁという気持ちが強くなる。

「~走ってきました、ブログ仲間と走ってきました」

楽しそうだなぁと思う。

しかし、みんなと走れる走力がないのも事実(泣)

膝が痛くなってからまた痛くなるのではないか?という恐怖心が付きまとう。

ストレッチや筋トレ、ウォーキングで何とかしのいでいる状態である。

今週末にラン再開を予定しているので、痛みが出ないことを祈っています。


話は変わりますが、

筋肉をつける為に「毎日腕立て、腹筋、背筋、スクワットそれぞれ200回やっている」

こんな話聞いたことありませんか?


実はこのやり方は間違った筋トレの方法です。


プロテイン活用法の記事でも紹介しましたが、筋肉はトレーニングをすると疲労します。

疲労から回復する時に筋肉は大きくなります。

これを超回復といいますが、カラダの部位にもよりますが、超回復するまでに48時間程かかります。


回復する前にまた疲労させてしまうと結局筋肉は成長出来ないので、衰えてしまいます。

しっかり回復させる必要があるんですよね。

つまり、筋トレをすると2日ほど休んだ方が良いのです。


毎日200回、ここが間違っています。

毎日というところが問題ですが、実は回数にも問題があります。

こんなにやる必要はないのです。

週2、3回で十分です。



大事なポイントは負荷(重さ)、回数、セット数の3つです。



筋力(パワー)をつけることを例にすると

4~6回でこれ以上ダンベルを上げたり腕立て等が出来ない負荷(重さ)で行なう。

これを3セット行う。


筋肥大(筋肉を大きくすること)を例にすると

8~12回でこれ以上ダンベルを上げたり腕立て等が出来ない負荷(重さ)で行なう。

これを3セット行う。


筋持久力(引き締まったカラダ)を作ることを例にすると

12~20回でこれ以上ダンベルを上げたり腕立て等が出来ない負荷(重さ)で行なう。

これを3セット行う。


このやり方の方が筋肉がつきます。

毎日200回もやらなくていいのです。

むしろ、一回のセットで200回も出来てしまうなら、それは負荷が軽すぎます。

だから、200回出来る人は負荷を増やして10回位(筋肥大の場合)で限界で終わった方が良いのです。

そう考えたら楽になりませんか?

・最小限の努力で最大限の効果を得たい
・効率良くトレーニングしたい


そう考えておられるならオススメです。

私の筋トレの記事に数100回もやっているメニューはありません。


毎日何回もやるくらいなら、少ない回数でさっさと早く終わって休養。

そして栄養補給。

私は1回の筋トレにウォーミングアップ含めても1時間くらいです。


男性は筋力や筋肥大目的で筋トレすることが多いです。

このブログを読まれている方はランナーの方がほとんどだと思うので、最適な筋トレは筋持久力向上のメニューになると思います。



女性も筋持久力をつける方法で行うと、決してムキムキになることはありません。

そもそも、女性は男性とはカラダの性質、ホルモンが違うので、簡単にムキムキになりません。

基礎代謝が増えて、リバウンドしにくいので、むしろダイエットには最適なのです。


その為、~するだけダイエット とかよりも筋トレ、運動、栄養管理の方がよほど痩せやすいし、これからも太りにくい引き締まったカラダを作れます。

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コメント

No title

こんにちは〜。これまた、凄く良いエントリーですね。
筋トレは15回3セットでやってました。
懸垂は5回3セットしかできませんが・・・w
ふむふむ、筋肥大を考えるならもう少しゆっくり負荷かけて10回3セットぐらいにした方が良さそうですね。
上半身にお肉つけたいので下半身は15回3セット、上半身のみ10回3セットがいいですかね〜。
いや、凄く参考になりました。
今は自重でのトレーニングしかやってませんが、その内ダンベル買いたいと思います。

なるほど毎日じゃなくていいんですね。それなら腕立てぐらいから・・・
理解不足ですいません、これ以上腕立てができなくなる負荷 って具体的にはどういうことなのでしょうか?ダンベルなら単純に重さなんでしょうが。

メガネくん

ありがとうございます。
懸垂は自重の中でも最も回数をこなすのが難しいメニューだと思います。
5回出来る人は少ないと思います。

ダンベル買う時はできれば60kg(30kg×2)をオススメします。

鈍足親父さん

わかりにくくてすみません。
腕立てで負荷を上げるには
・足を椅子に載せて腕立て
・雑誌の上に手をついて腕立て(滑らないように注意)
・プッシュアップバーの使用
などで通常の腕立てより負荷上がります。

ご丁寧にありがとうございました。
そういうことですよね。嫁を背中に載せてやらんとあかんかなと・・・無理、ムリ(笑)

鈍足親父さん

嫁さんを上に乗せるのはおもしろいですね。
腰やられそうですが(泣)
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参加予定大会
2017.09.17
丹後ウルトラ 100km
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 56:51
2016年信太山クロスカントリー

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:57:34
2016年大阪淀川市民マラソン

フル 4:03:20
2017年泉州国際市民マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

すべてグロス
ジョグノート 
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