私の減量期と増量期の実践と考え方

こんにちは、マッスルゴリです。


私は5月のゴールデンウィーク明けまで増量期、そこから今まで減量期に入っていました。

体重は75kg→70kgとなった。

ちなみに身長は178cmです。


そもそも、なぜ減量期と増量期を分けているのか?


減量期:減量しながら筋肉をつけることは原則難しい(むしろ筋肉も落ちる)ので、筋トレをして筋肉を落とさず脂肪を落とすようにします。

減量期にはチートデイを作ります。

チートデイとは:ダイエットしている時に陥る停滞期を防ぐ為に、7~10日に1日くらいドカ食いする日のことを指します。

ダイエット時のように栄養が少ない状態だと基礎代謝が下がります。

カロリーが少ない状態が続くと痩せますが、カラダはそれに慣れていずれ停滞期を迎えます。
そこで、ドカ食いする日を設けることで栄養不足を防ぎ、基礎代謝を上げたり、ストレス解消する狙いがあります。

えっ、ダイエット中に食べるの?と思われる方もいらっしゃると思いますが、食べた翌日には1kg増えていますが、さらにその翌日には2kg落ちるなどの不思議な現象が起きます。

つまり脳やカラダに低栄養状態であることを認識させない、騙す(チートする)わけです。


ダイエッターには勇気のいる行為かもしれません。

やるなら徹底的に食べた方が良いと思います。

翌日にはしっかり切り替えることと強い意志が必要です。


私の減量方法は主に
・野菜、たんぱく質中心の食事
・炭水化物を減らす
・余分な脂質は摂らない
  詳しくは「脂質は敵じゃない」ご参照ください
・食べる順番を決める(野菜、汁物→副菜→主菜→米飯)
・1日7食をこまめに摂取
・基礎代謝(私の場合は1800kcal)以上は食事摂取する
・有酸素運動
・筋トレ

などです。
その為、チートデイは主に炭水化物を多く摂ることで脳やカラダを騙して停滞を防ぎます。

注意点として
・二日続けてチートデイはしない
・減量期は普段の食事からしっかり調整すること



増量期:栄養をたくさん摂り、筋トレもしてカラダを大きくして筋肉をつける。
その代わり、どうしても脂肪もある程度ついてしまう。


脂質はほどほどに摂取(詳しくは上記リンク参照)

増量期は炭水化物を増やす。

食事量全体を増やして1日7食(一食の量は少なめ)にして食べて筋トレ。


減量期も増量期も野菜とたんぱく質は多く摂るようにします。



一気に減量(1ヶ月で体重の5%以上)すると筋肉が著しく落ちるので、その範囲内に抑える。


増量期減量期増量期減量期

と繰り返すことで筋肉をつけて、脂肪を落とし、メリハリのついたカラダにしていくわけです。

私はこのような方法をとっています。


お相撲さんは一見太って見えますが、脂肪の下にはものすごい筋肉がついています。

元横綱の曙は横綱時代は体脂肪20%(一般男性の平均と同じ)くらいしかなかったというのが驚きです。

脂肪があって筋肉が見えないだけなのです。

極端な例ですが、お相撲さんの状態が増量期、脂肪を落とす減量期で仕上がったらブルース・リーが待っている。

こんな感じです。



減量期も2ヶ月半になってきたので、そろそろカラダのスイッチを切り替えようと思い、増量期に入ろうかなと思っています。

今度は10月中旬から下旬まで食べまくりの予定です。

体重は恐らく75kg~77kgくらいまで増えるでしょう。

11月になったらマラソンシーズンになってレースが控えているので、増量期もその辺りまでしておいた方が良いかなという計算です。

本番までに少し体重を落としておきたい。



ランナーの考え方からすれば増量期なんてものは存在しないかもしれません。

しかし、細マッチョも目指しているので、ランナーの常識とは外れた行為をやるわけです。

ブログもそれを謳ってますしね♪


増量期が終わった時は脂肪が乗っているので、本当にこれ元に戻るんかいな?という不安に駆られますが、減量が進んでいくと脂肪で隠れていた筋肉が見えてくるので、カラダつき変わったな~と思えます。

これが結構楽しいです。


※プロテインやサプリメントはiHerbが安く購入できてオススメです。
理由はこの記事をご参照ください。


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コメント

なかなかおくが深いものなんですね!
増量期なんて考えたこともなかったです。ほっておいても勝手に増量しますしね、脂肪太りですが(笑)。

鈍足親父さん

私も勉強するまで全然知りませんでした。
痩せながら筋肉つけたいって誰しも思うのですが、なかなか思うようにいかないものです。
脂肪つくのは早いですね(笑)

No title

増量期Σ(゚∀゚ノ)ノ そんな発想ありませんでした。
いやいやいや…理論はわかっても恐ろしくてできません(笑)
そこまでの筋トレがまずできないので(ノ´∀`*)って、男性向けかしら。
5月からもう5kg減量したとは…すごいですね!

イケネコさん

女性の場合は勇気のいる行動だと思います。
私もオススメしないかも。
成功すれば太りにくいカラダに仕上がります。

減量は食欲との戦いでした。
食事コントロールと運動で減量しました。

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鍵コメさん

ありがとうございます。
食生活の問題があって、カラダ作りには大変な状態ですね。
そんな中でも結果を出されるのは素晴らしいことだと思います。

一度カラダを大きくすることは勇気が必要ですが、結果的に増量期と減量期を分ける方が早く仕上がると思います。
互いに頑張っていきましょう。
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参加予定大会
2017.08.27
夢高原かっとび伊吹 10km
2017.09.17
丹後ウルトラ 100km
2017.11.19
神戸マラソン フル
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 49:23
2017年堺シティマラソン

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:57:34
2016年大阪淀川市民マラソン

フル 4:03:20
2017年泉州国際市民マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

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