腹筋をサーキットトレーニングで鍛えてみる

こんにちは、マッスルゴリです。

バッキバキに割れた腹筋、憧れますよね。

ボクチャンの筋トレバイブル、マッスルアンドフィットネス誌の記事で

自宅で行う腹筋のサーキット・プログラム

というものが紹介されていた。


ボクチャンの場合、腹筋は他の部位と比べると鍛えるのが疎かになっているので違う刺激を与える為にも試しにやってみることにしました。

ワークアウトの内容はこうだ。

①リバースクランチ
②ニーズトゥサイドクランチ
③バタフライクランチ
④クロスオーバークランチ
⑤Vシット
⑥クランチ

これをサーキット形式(①~⑥を休憩なしで連続で行う)で10回ずつやって、⑥まで終わったら2分休憩を2セット。

記事では初心者は5回ずつから始めることをオススメされてます。

特徴として
・腹筋上部・下部・腹斜筋トータルに強化出来る
・短時間で終わる
・特別な器具が必要なく自宅でも簡単に出来る

など魅力的な内容ではないでしょうか?

腹筋は刺激になれると筋肉痛になりにくいですが、このプログラムを行ったら久しぶりに軽い筋肉痛になりました。


このワークアウトプログラムの詳細はこのサイトに紹介されています。


最後にこの日に行ったワークアウトを記載しておきます。

背中・肩・腕・腹のルーティン。

①チンニング(懸垂)
14 11 9

②ドリアンロー
60kg:10 9 7

③ショルダープレス
17.5kg:12 10 7

④インクラインダンベルカール
15kg:9 6
12kg:6

⑤リバースクランチ
⑥ニーズトゥサイドクランチ
⑦バタフライクランチ
⑧クロスオーバークランチ
⑨Vシット
⑩クランチ

⑤~⑩はサーキット形式 10回2セット。


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コメント

シックスパック

ローマは一日にして成らず。
シックスパックは一日にして成らず。
サーキットを積んで獲得されて下さい。
継続は力なり!!
(私はワンパックのままです。)

No title

腹筋・・・苦手なんだよなあ。
走って鍛えてるから やらなくていいと言い訳しているが当然やった方がいい。
相変わらず走った後、臍の下辺りが筋肉痛になる。
リンク先のHP、Vシットがかっこよかった(笑)

No title

腹筋のサーキットですか。
普段の腹筋トレに飽きたときにやるとよさそうですね。

たぶんですがボクはシックスパックできてます。
だけど恥ずかしがりやなので、お肉で隠してます(笑)

リンク拝見しましたが、このセットはできない(゚Д゚;)
こんなにやらないと割れないのですね。
凄い!

moscatさん

シックスパックを達成するには筋肉も必要ですが、それ以上に脂肪を落とさないといけないのが難儀です。
だったら走れば・・・
ってなるのですが、膝が・・・(笑)
シックスパックへの道は長そうです。。

motoさん

臍の下が筋肉痛かぁ、なったことないなぁ。
でもその辺りに力が入るように集中した方が良いって聞くので、それは良い傾向かもしれませんね。
Vシットかっこいいですよね。
こんな綺麗にできないですわ。

ファーさん

毎回はしんどいですけど、たまには変化をつける為に良いと思います。
「シックスパックできてます」を見てオッと思ってスクロールしたらずっこけました。

でも、ホントその通りで、腹筋は鍛えていなくとも薄らと割れているので、脂肪を削ぎ落とせば多少は割れて見えるんですよね。
ガリガリの人って一見割れてませんか?

もちろん、筋トレランナーとしては筋肥大した状態で割りたいんですけどね。

proceed2600さん

初心者は5回からとは書かれていますが、ニーズトゥサイドクランチとクロスオーバークランチは左右やるので40回は連続で行えないとプログラム組めないんですよね。

moscatさんのコメントにも記載しましたが、シックスパックのコツは脂肪を落とすことなので、これがなかなか・・・(笑)
昔から育てたモノがいっぱい乗っています。
非公開コメント
参加予定大会
2017.09.17
丹後ウルトラ 100km
2017.11.19
神戸マラソン フル
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 49:23
2017年堺シティマラソン

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:57:34
2016年大阪淀川市民マラソン

フル 4:03:20
2017年泉州国際市民マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

すべてグロス
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