内転筋集中ワークアウト

こんにちは、マッスルゴリです。

腸脛靭帯炎再々発防止策第一弾。

やることはいっぱいあるのですが、ボクチャンらしく、筋トレから開始しよう。

まずはランニングにおいて重要視されている内転筋から。
※女性は内転筋を鍛えると美脚効果アリ。。


スクワット、スモウデッドリフト、ランジなどで補助的に鍛えていたのですが、主に内転筋を集中して鍛えることが少なかったので、大腿四頭筋やハムストリングスと比較するとバランスが悪いのではないかと考えました。


メイン種目となるのはワイドスクワット

足を開き、つま先と膝を45度外に広げて行うスクワット。

通常のスクワットほど高重量を扱えないが、内転筋に強烈な刺激が加わる。


サブ種目はチューブレッグアダクション

レッグアダクションにさらに負荷をかける為にトレーニングチューブを使用する。

スタート→ボトム→スタート と動かしている間もずっと負荷をかけられることが特徴。


IMG_0010646.jpg
photo by 美ジョガー(?)妻
スタートポジション
パワーラックにチューブを引っかけて行います。

IMG_0010649.jpg
ボトムポジション
軽い負荷を感じます。
スタートポジションに戻す時もゆっくりと・・・
負荷が逃げないようにします。

チューブは500円くらいの安物です。

ビリーズブートキャンプが流行した時に買った物で、久しぶりに引っ張り出してきました。
一日で除隊した恥ずかしい過去を持つ

年数が経ったことで硬くなっており、何時切れるか・・・(笑)

切れたら100円均一で買ってきます。

ジムに通っている方はケーブルマシーンがあればもっと負荷をかけることが可能です。


以下、先日行ったワークアウトの記録。

脚、腹のルーティン。

①ワイドスクワット
70kg:13 11 10

②チューブレッグアダクション
20 20 20

③カーフレイズ
30 30 30

④リバースクランチ
⑤ニーズトゥサイドクランチ
⑥バタフライクランチ
⑦クロスオーバークランチ
⑧Vシット
⑨クランチ

④~⑨はサーキット形式
それぞれ10回2セット。

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コメント

No title

さっそく弱点の補強、さすがです。
来週の月曜日、スポーツジムへ行ってフリーウェイトでベンチ挑戦してきます。
さて、現時点で何kg上がるか楽しみ。

motoさん

ついに始動ですね。
いきなり100kg挙がったりして(笑)

楽しみに待っていますね。
ドキドキ。。
非公開コメント
参加予定大会
2017.11.19
神戸マラソン フル
2017.12.23
足立フレンドリー ハーフ
2018.1.14
信太山クロスカントリー 10km
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 49:23
2017年堺シティマラソン

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:57:34
2016年大阪淀川市民マラソン

フル 4:03:20
2017年泉州国際市民マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

すべてグロス
ジョグノート 
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