5×5メソッドを実践してみる 第一週

こんにちは、マッスルゴリです。

筋トレのやり方には様々な方法がありますが、その中のひとつに5×5メソッド(5×5法)があります。

若き頃のシュワちゃんが好んでいたトレーニング方法。

1970年代に広まった方法で、現在は8回3セットというのが主流になっているのであまり見られることはなくなったが、高い効果が実証されているやり方。

同じ練習ばかりでは成長が停滞してしまうので、取り入れてみることにしました。

参考にした資料はコレ。

IMG_0011500.jpg
マッスルアンドフィットネス 2011年12月号 シュワちゃん若い

分割の仕方
各ワークアウト(第1 2 3 4日)を週一回行う。
一日目と二日目及び三日目と四日目の間に休養日を入れずに連続して行うようにしても良い。

私の場合は現在三分割法でやっているので、一週間のワークアウト日を三日とする。

ワークアウトの進め方
各エクササイズをストレートセット(一種目の指定のセット数を完了してから次の種目に移る通常のセット形式)で行う。
1RM(一回だけ上げられる最大重量)に対するパーセンテージのウェイトで行う。
この重量は週ごとに増えていく。
例 1RMが100kgの場合
第一週は65%にあたる65kgで行い、週ごとに以下の方法で重量を増やしていく。

第一週:1RMの65%
第二週:1RMの75%
第三週:1RMの85%
第四週:1RMの60%
     補助種目はセット数を減らして2セットで行う。
第五週:第一週に戻るが、上半身の種目は2.5kg 下半身の種目は5kg増量して上記サイクルを再び行う。

合計八週間プログラムで取り組んでみようと思います。


そんなわけで、第一週のプログラム。
補助種目は8回3セットでも良いらしいが、とりあえず5回5セットでやってみた。

一日目
ベンチプレス
65kg:5 5 5 5 5

ダンベルフライ
25kg:5 5 5 5 5

ベントオーバーロー
42.5kg:5 5 5 5 5

チンニング(懸垂)
2.5kg:5 5 5 5 5

サイドベント
22.5kg:5 5 5 5 5


二日目
Wバーアップライトロー
28.5kg:5 5 5 5 5

サイドレイズ
10kg:5 5 5 5 5

ダンベルカール
10kg:5 5 5 5 5

ナローベンチプレス
32.5kg:5 5 5 5 5

ケツ出しレッグレイズ
5 5 5 5 5

クランチ
16 16 16


三日目
スクワット
67.5kg:5 5 5 5 5

ダンベルランジ
10kg:5 5 5 5 5

カーフレイズ
30 30 30


所感
一週目は非常に楽に感じた。
資料にも「最初は楽に感じるだろうが、かまわない。週ごとに強化していくので第三週に入る頃には5回1~2セットしかできなかったウェイトが扱えるようになっている。つまり数週間前よりも筋力が強くなり、筋量も増えているということだ」と書いてある。
三週でそこまで筋力がつくかは疑問符がつくが、趣味でやっていることなので遊び心でやってみようと思います。

スクワットは長い期間やっていなかったのでリハビリ期間にもなって良いかな。
1RMの重さも控えめにしています。

第二週が終わればまたレポしま~す。



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コメント

No title

こんにちは。
5×5メソッド面白そうですね!
僕のほうはベンチプレス90kgまではいったんですが、
大学の卒業式に向けて(?)減量期に入ることにしました(笑)
減量期が終わったら100kg目指して5×5メソッドも取り入れてみたいと思います!

あずっきーさん

ペース早いですねー。
さすがお若い!
減量期に入ったら成長止まるし、重さも下がると思いますが、また伸び始めるからなるべく維持できるように頑張って下さいね〜
非公開コメント
参加予定大会
2017.09.17
丹後ウルトラ 100km
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
112.5kg(2016.10)
デッドリフト
157.5kg(2016.10)
スクワット
157.5kg(2016.10)
RM換算含む

10km 56:51
2016年信太山クロスカントリー

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:57:34
2016年大阪淀川市民マラソン

フル 4:03:20
2017年泉州国際市民マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

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