5×5メソッドを実践してみる 第三週

こんにちは、マッスルゴリです。

八週間プログラムで5×5メソッドを実践中です。

実践方法はコレ→5×5メソッド 一週目

三週目を終えたのでレポします。

1RMに対して85%の負荷で行います。

1セット目はウォーミングアップを兼ねて少し重さを減らしています。

引き続き補助種目も何となく同じように5×5でやってみました。

さぁ、一番高負荷の週です。結果や如何に・・・


一日目

ベンチプレス
80kg:5
85kg:5 5 5
80kg:5

インクラインダンベルベンチプレス
30kg:5
32.5kg:5 5 5 5

デッドリフト
120kg:5
130kg:5 5 5 5

チンニング(懸垂)
2.5kg:5
7.5kg:5 5 4
2.5kg:5

サイドベント
32.5kg:5
37.5kg:5 5 5 5


二日目

バーベルショルダープレス
45kg:5 5 5 5 5

サイドレイズ
15kg:やってみたが上がらん(苦笑)
12.5kg:5 5 5

バーベルカール
32.5kg:5 5 5
30kg:5 5

Wバーライイングトライセプスエクステンション
36kg:5 5 5 5 5

ハンドグリッパー
COC#1

ハンギングレッグレイズ
15 15 12


三日目

スクワット
80kg:5
87.5kg:5 5 5 5

ランジ
15kg:5 5 5 5 5

カーフレイズ
30 30 30

・リバースクランチ
・ニーズトゥサイドクランチ
・バタフライクランチ
・クロスオーバークランチ
・クランチ
サーキット形式 10回2セット

エアロバイク
25分


所感:いや~、きっついわ~
ベンチプレスは同じ重さで5セット出来ませんでした。
筋肉痛やパンプは普段以上で、効いているなぁと感じました。

デッドリフトやスクワットはこなせたのでパワーが付いてきたのを実感。
名古屋ウィメンズの2日前に一日目、前日に二日目のメニューをこなしました。
よって、ウィメンズ当日は筋肉痛が結構きていました。

次回から資料通りの方法でメイン種目のみ5×5、補助種目は8回3セットくらいにしておこうと思います。


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参加予定大会
2018.02.18
泉州国際マラソン フル
2018.04.22
奥熊野いだ天ウルトラ 65km
2018.06.03
奥武蔵ウルトラ 78km
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 47:53
2018年信太山クロスカントリー

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:40:28
2018年大阪ハーフマラソン

フル 3:44:38
2017年神戸マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

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