5×5メソッドを実践してみる 第四週

こんにちは、マッスルゴリです。

八週間プログラムで5×5メソッドを実践中です。

実践方法はコレ→5×5メソッド 一週目

三週目を終えたのでレポします。

1RMに対して60%の負荷で行い、補助種目は2セットと軽い負荷です。


一日目
ベンチプレス
60kg:5 5 5 5 5

ダンベルフライ
30kg:13 11

デッドリフト
92.5kg:5 5 5 5 5

ワイドチンニング
8 6


二日目
ショルダープレス(フロント)
30kg:5
32.5kg:5 5 5 5 5

サイドレイズ
10kg:10 10

ハンマーカール
12.5kg:12 10
10kg:10

フレンチプレス
12.5kg:13 11 9

腹筋ローラー
膝コロ 15
壁コロ 7 5

ハンギングレッグレイズ
11 12 10

ハンドグリッパー
COC#1


三日目
スクワット
62.5kg:5 5 5 5 5

ワイドスクワット
60kg:12 12

シーティッドカーフレイズ
40kg:40 40 40 40 40 40

ドラゴンフラッグ
8 6 4

ケツ出しレッグレイズ
8 6


所感:大阪城リレーマラソンがあったので疲労を残さないように実施日を調整しました。
第三週で1RMの85%はきつかったのですが、60%まで落とすと楽に感じます。
それでも終わった後は軽くパンプしているのがおもしろいところ。

本来第五週は第一週のメニューに戻って上半身メニューは+2kg、下半身メニューは+5kgにするのですが、一旦小休憩し、この四週間でどれくらい筋力がついたか試してみたいと思います。
スクワットも長いブランクからのリハビリ期間だったのでどれほど筋力が戻っているのか楽しみです。


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参加予定大会
2018.02.18
泉州国際マラソン フル
2018.04.22
奥熊野いだ天ウルトラ 65km
2018.06.03
奥武蔵ウルトラ 78km
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 47:53
2018年信太山クロスカントリー

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:40:28
2018年大阪ハーフマラソン

フル 3:44:38
2017年神戸マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

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