~誰でも作られる簡単マッチョなお弁当、柔らかむね肉とブロッコリーをさっぱりポン酢で~ マッスルクッキング

こんにちは、マッスルゴリです。

お菓子断ちから三週間。

おやつに生ブロッコリーとソイプロテインを続けてきましたが、さすがに飽きてきました。

もう少し「食べたぞ~!」と思えてしっかりとたんぱく質や野菜を摂る事が出来るメニューを考えてみました。

私のように不器用でたいした料理も出来ないメンズでも作られる超簡単料理に挑戦だ。

しかもコストが安くて、栄養たっぷりなマッチョ食。

パサつきが気になるむね肉をヘルシーかつしっとりジューシーに仕上げてみようと思います



用意する具材

とりのむね肉 1枚
ブロッコリー 1/4株
酒 大さじ 1
塩 小さじ 1/2
かつおぶし ひとつまみ
ポン酢 少々

作り方

①むね肉の皮は脂質が多いので剥いでしまい、熱を通しやすくする為にフォークでむね肉に穴を開ける。

②むね肉が浸る程度の水(まだむね肉やブロッコリーは入れない)、酒、塩を入れて沸騰させたら火を止める


IMG_0011692.jpg
③むね肉、ブロッコリー(面倒だし、栄養もあるので皮は剥かずに茎も食べる)を投入したら蓋をして余熱で30~40分放置。
火を入れたまま茹でるとむね肉が硬くなるので必ず火を止めて余熱で茹でる


IMG_0011693.jpg
④むね肉を取り出し、削ぎ切り(味が絡みやすく柔らかく食べられる)にする。
先に削ぎ切りにしてから茹でても良い。


IMG_0011696-3.jpg
⑤かつおぶしとポン酢をかけて完成。
見た目が微妙なのはいつものこと。


エネルギー 166kcal
たんぱく質 36g
脂質 2g
炭水化物 1g

文句なしの栄養素。

途中に放置プレイがあるものの、調理時間は実質10分もかかりません。

むね肉とは思えない柔らかジューシーなお肉に仕上がります。

冷めても味はさっぱりして美味しい☆

別の野菜にしたり、味付けを変えたり様々なバリエーションが楽しめそうです。


以上、不器用な男が作るマッスルクッキングでした~♪



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コメント

鶏胸って本当に安いですよね
鳥ハムも意外と簡単に出来るし、オススメですよ(笑)

季節外れさん

コストが安いのは助かりますよね。
ガンガン作ることが出来ますから。

鳥ハム、名前は聞いたことあったのですが、レシピ調べてみたら美味しそうだし、簡単ですね。
早速挑戦してみます。
教えて下さってありがとうございました。

No title

ブロッコリーも鶏肉も好きなんで、これは良い!!
と、思いますが、材料見ただけで無精な私は
面倒と思ってしまう(T-T)。。。
僕もこん なのちゃちゃっとできたらいいのになぁ。。

しょうじさん

作り始めるまでは自分も面倒だと思っていましたが、いざやりだすと案外楽しいものですよ。

同じようなチキンだとセブンイレブンで売っているサラダチキンが栄養価高くてオススメです。

胸肉

筋肉を作るにはたんぱく質を摂る事が必要だから胸肉は低コストでいいでしょうね。
③茹でる
④そぎ切り
の間に、冷めるまで茹でたお湯の中に漬けておくを加えるとパサつきが抑えられます。
実際はされているけれど書かれていないだけかも知れませんね。

季節外れさんが書かれていますが鶏ハムも簡単です。
自分は胸肉より腿肉の方が好きで、塩麹や人参・ネギ等の端材を刻んで醤油・酒・胡椒と一緒に漬けこんでおいて唐揚げにします。
塩麹がいい働きをしてくれるので、家族にも結構好評です。

No title

お菓子絶って3週間!続いてますね(°д°)
私には無理です(><)

鳥の胸肉って美味しいですよね。
手を加えててるだけ凄いです。私は焼くだけしか出来ません

moscatさん

冷めるまで入れておいた方がいいのですね。
30~40分経ったら出して切り始めていました。
冷めるまで置いておくパターンもやってみようと思います。
ありがとうございます。

ハムは気になっていて昨夜早速下準備に入りました。
今夜塩抜き行程から再開しようと思います。

ひでちさん

空腹だとどうしても食べてしまうので、肉や野菜はリミッターなしで食べてもいいと自分ルールにしています。

お腹が満たされると自然と甘い物は欲しがらなくなりました。

あとは・・・ 強い意志、 これに尽きるかもしれません。

むね肉好きのわたし。
さっそく作ってみました‼️
おいしくできました。
コラボの様子は近日中にUPします❤️

まちゃタソ

おお!作って下さりましたか!
嬉しいなぁ。

しかも美味しく出来てホッとしました。

コラボ楽しみにに待っていますぜ♪


ちなみに作った後の出汁を使って新しい料理も作ってみました。
明日の記事でアップしますのでよければそれもどうぞ☆
非公開コメント
参加予定大会
2017.11.19
神戸マラソン フル
2017.12.23
足立フレンドリー ハーフ
2018.1.14
信太山クロスカントリー 10km
2018.01.28
大阪ハーフ 
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 49:23
2017年堺シティマラソン

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:57:34
2016年大阪淀川市民マラソン

フル 4:03:20
2017年泉州国際市民マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

すべてグロス
ジョグノート 
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