オレの減量法  ~一緒に夏までに脂肪燃やそうぜ計画~

こんにちは、マッスルゴリです。

夏に向けてカラダを絞り始めている方が増えてきていますね。

私もその一人なわけですが、夏までにバッキバキボディに仕上げる為に減量法をまとめたいと思います。


ポイントは3つ。

・食事管理
・ワークアウト
・休養



・食事管理
最も大切な項目。

高たんぱく:一日で体重1kgにつきたんぱく質3g
低炭水化物:一日でご飯茶碗1~1.5杯分(ワークアウトの有無で調整)
      食物繊維は多めにとって内臓への負担を減らす。
ほどほどの脂質:一日で55~60g。
        なるべくフィッシュオイルなどのオメガ3から摂取。

週1回チートデイを入れる。
基礎代謝が1800kcalなので1800~2000kcalくらいを目標に摂取。
あくまで目標であり、詳細なカロリー計算はしないのでテキトーです☆


・ワークアウト
筋トレは週4回
カタボリックを起こさないように有酸素運動はやりすぎない。
週4~5回 1回につき20~60分まで。
※これもあくまで目安。
トレランに行ったりしたら数時間動き続けることになるので。


・休養
一日6~7時間睡眠。
疲労回復、成長ホルモン分泌など効果が高い。


細かく書くと他にもあるのですが、ポイントを抜粋するとこんな感じです。

これらがうまくいくと一ヶ月で体重が2~3kg減る計算になる。

カタボリックを起こさず健康的かつ筋肉量を維持して脂肪を削ぎ落とすことを目標に上記プランでやっていこうと思います。

目指せ!バッキバキボディ!



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コメント

No title

朝からカレーを大盛り2杯食べてしまいました(^_^;)

ひでちさん

すごい(笑)
ストレスためちゃうくらいなら食べちゃうのも手かもしれませんよ。
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参加予定大会
2017.11.19
神戸マラソン フル
2017.12.23
足立フレンドリー ハーフ
2018.1.14
信太山クロスカントリー 10km
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 49:23
2017年堺シティマラソン

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:57:34
2016年大阪淀川市民マラソン

フル 4:03:20
2017年泉州国際市民マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

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