今年は王道の減量法で夏を迎える

減量に入って約三週間が経過。

月に2kg減に設定して取り組んでいます。

目安は7月頃までで、仕上がり具合でテキトーに。


過去の減量でケトジェニックなども試してきましたが、今回は王道のやり方にしようかと。

最も気をつけたいのは食事(カロリー収支とPFCバランス)

P:protein たんぱく質
F:fat   脂質
C:carb  炭水化物

所謂三大栄養素です。

栄養管理を疎かにして正しい減量の成功はありえません。


栄養バランス
※画像拾いもの

栄養管理の重要度を表す図なのですが、下に行くほど重要度が増します。
反対に上の方はさほど重要ではなく補助的なものとして考えます。


最も重要なカロリー収支について

体脂肪を1kg減らすのに7000~7200kcal必要なのは耳にしたことがある方も多いと思います。

私の場合、月に2kgの減量ですから、一週間で
 摂取カロリー - 消費カロリー = -3500kcal
になるように設定すれば良いわけです。


摂取カロリーは食事からなので簡単にカロリー計算をします。

難しく考える必要はなく、ある程度大雑把に計算するだけで良いと思います。


次に三大栄養素について

栄養バランス2
※表拾いもの

これの減量に当てはめます。

表の通り、トレーニング日と休養日で摂取量に変化をつけています。

消費カロリーは基礎代謝とか運動量などで変わってきますので、自分の基礎代謝と体重は必ず抑えておきます。


これらを見ていると面倒くさいとか難しいと思うかもしれません。

カロリー計算は初めの頃は面倒ですが、慣れてくればある程度これくらいかなと見えてきます。

計算は緻密なものじゃなくて簡易的なものでもやっています。


私の場合は起床時にプロテイン

朝食に全卵2個、納豆1パック、白米orオートミール
と毎日ほぼ同じ物を食べているので白米の量を調整するだけです。

昼食は社食なので栄養バランスが表示されています。
脂質の多いものや白米や自分で調整しています。

15~16時にむね肉150gと野菜を会社で食べています。

夕食は妻が作るので目分量やスケールで計ってでこれくらいかなって。

トレーニング後や就寝前にプロテインを飲んでだいたい上の表あたりに摂取カロリーを持って行きます。


こんな感じでやっています。

ただ体重だけを減らすのは正しい減量とは言えません。

ある程度筋肉を残して体脂肪を集中して燃やして健康的に痩せる。


「楽して痩せる」とか「~だけ食べる(する)」などのダイエット法はまず失敗します。

基本を抑えずして成功なしです。



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参加予定大会
2017.04.29
堺シティマラソン 10km
2017.09.17
丹後ウルトラ 100km
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
115kg(2017.3)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 56:51
2016年信太山クロスカントリー

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:57:34
2016年大阪淀川市民マラソン

フル 4:03:20
2017年泉州国際市民マラソン

トレイル
10km 1:50:41
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