【全く参考にならない】筋トレランナーとしてランニングの練習が少ない中でも泉州国際市民マラソンを上手く走られた理由を考えてみる

※あくまで個人的な感想であって、これが正しいということではありません。

こんな考え方もあるんやな・・・程度で読んで下さると幸いです。


泉州国際市民マラソンでの記録4:03:20(4:00:09)

・PBを記録した12月の奈良マラソンからさらに26分のPB更新

・一年で54分更新

・中間点からゴールまでのタイムはハーフのPBよりも早い

・30km~40kmのタイムも10kmのPBよりも早い


今回は記録に拘って走り、自分の中で文句なしの結果だった。

しかし、この一年間、練習量は変わっておらず、月間50~60km、体重75kg前後、ウェイトとマラソンという相反するトレーニングとランナーとしての悪条件は変わっていない。

そのような練習環境の中でもネガティブスプリットでPB更新出来た理由を自分なりに考えてみた。


①大きな怪我なくシーズンを通して走ることが出来た。

数年前の私は怪我ばかりしていたのでその印象が強い人も多いと思います。

小さい痛みや怪我はあったものの、長期離脱しないといけないような怪我はなかったので継続して練習することが出来た。


②スピードを上げた練習を取り入れてみた

練習ではキロ7 キロ8大好きな私。

キロ5分台で走ることはレースだけで後半にやるくらいだった。

レース二週間前からスピードに慣れさせる為にキロ5:30で6~10kmのランニングを取り入れた。

初めは少ししんどいなぁと感じたが、最後の週では比較的安定してきた。

筋力はあるはずなので眠っている筋肉を覚醒させてあげるような感覚で練習した。


筋トレはある意味インターバルトレーニングみたいなものなので、心肺はちゃんと付いてくるんじゃないかと判断。

取り入れた理由としてはこれも筋トレと同じで、負荷は少しずつ増やしていく。
→オーバーロードの原則(漸進性過負荷の原則)

マラソンも同じじゃないか? と考えてやってみた。

わずか二週間のトレーニングでも眠っていた筋肉を覚醒させられた(?) ので、これの効果は結構大きかったと思う。


③栄養管理が上手くいった。

筋トレと栄養学は切っても切れない関係。

多少なりとも気はつかっている。

トレーニーはたんぱく質(アミノ酸)が命。

マラソンにおける市販の補給食を見ているとどれもこれも炭水化物(糖質)ばかり。

筋疲労を抑えたり、脂質代謝に持って行くにはたんぱく質は絶対に必要だと思います。

アミノ酸配合みたいなことを書いていても含有量を見ると1gなどで驚くほど少ない。


例えばアミノバイタルゴールド(アミノバイタルの中でも最高級品)でも4.7g

私の場合、90分の筋トレでもBCAAなどのアミノ酸を前中後で合計30g(プロテインの中に入っている量は含まず)くらい摂っています。

BCAAの持続時間が30分でピークを迎え、2時間で終了することを考えると細目に補給する必要がある。


泉州の時はレース30分前にアミノ酸(アミノX)15gとカフェイン錠を一錠(200mg)飲んだ。

アミノX(真夏の長居グルグルで差し入れしたやつ)はBCAAだけでなく、シトルリン、クエン酸、タウリンなどの持久力が向上する成分が入っている。

ボトルの中にもアミノXを30g、10kmでプロテインバー(たんぱく質20g)、30km地点でアミノX15g

合計80g摂っている。

4時間も走るフルマラソンでアミノバイタルゴールドの1袋4.7gでははっきり言って足りない。

筋肉量の少ない女性ランナーでも最低3袋14.1gは必要だと思います。


糖質は細かくなるので大雑把に書きますが、前日にカーボローディング、朝食白米大盛り、レース90分前におにぎり一個、ボトルにマルトデキストリン70g、10kmでプロテインバー、15km 25kmで私設エイドのミニあんパン1個ずつ、30kmで塩飴。

糖質の摂り方についての考え方が正直難しい。

脂質代謝に持って行く為に糖質は摂らない方法もある。

るみさんのクエン酸の話がそうだ(クエン酸は私もお世話になっています)


糖質に関しての栄養学はまだ分からないこともたくさんあって正直私レベルでは試行錯誤の領域だ。

減量・増量の時に炭水化物の量はかなり調整している。

ケトジェニックとかで糖新生を試したこともある。

ここでのポイントはトレーニーとランナーの違い


瞬発力と持久力の違いで、私の場合、明らかに瞬発力タイプ。

完全に糖新生のカラダに切り替えようと思うと私の場合は二週間かかります。


カーボローディングをするのはインスリンを出してグリコーゲンを増やす為なので、ランナーに比べて体重も筋肉量も多い私は多く食べる必要がある。

切り替えに二週間かかるのでカーボローディングをすると糖新生のカラダになりにくいんですよね。


また、過去にケトジェニック・糖新生のカラダにしたら、明らかにパワーが落ちた(持久力はよく分からず)

マラソンでも筋力や瞬発力で勝負する私の場合はアミノ酸と糖質は必要かなと考えています。

よって、持久力の為ではなく、レース終盤でも筋力・瞬発力を維持したいのと筋肉の異化作用を恐れて食べまくっています(笑)

この考え方がマラソンに通用するのかは分かりませんが、タイムが伸びて内臓疲労もないので自分の中では上手くいったと思っています。


アミノ酸の話も同じことが言えますが、トレーニーとランナーではカラダの作りが全く違う。

ランナーであればアミノ酸は私と同じ量を摂る必要はないと思いますし、むしろ摂りすぎかと思います。


知識を得る時に自分での決め事として、ソースは複数調べること。

様々な理論があるし、トレーニング科学や栄養学は日進月歩。

勉強していくと、特に筋トレの世界では「最新の研究で判明した・・・」 なんてフレーズが多いです。

正解はひとつじゃないですし、私の話も鵜呑みにせずに自分に合いそうと思ったものを自分のカラダで人体実験しながらやっていくのが一番良いと思います。

特に糖質の扱いについては個人差があるように感じます。


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コメント

No title

素晴らしい。めちゃくちゃ参考になりました。
BCAAはゴール後しか飲んでないので、
次のロング練習から事前摂取も試します。

筋肉を適切に増やすことはランナーにとってもプラスだと思います。
故障が少なくなる。
でもその適切に、のやり方が分かんないんだよね(´Д`;)

バーベルの件、ウォーターバッグを考えてるんだけどどうかなぁ?
水で負荷が調節できるってのがありがたい。
子供が触って怪我することもないし。

これからもいろいろ教えてね!参考にしてます!

るみさん

トレーニーとトライアスリート、ジャンルは違えどどこかに共通点もありますよね。
こんなのでも参考になって良かったです。
私も参考にさせていただいていることも多く、また色々と教えてください。

筋肉の増やし方、特にマラソンにとってこれが良い! というやり方、同じく良くわからない(笑)
私の場合、マラソンの為じゃなくてボディメイクの為だから8~10RMと筋肥大向きのトレーニングばかりしているので。
これも試行錯誤ですね~

ウォーターバッグ、恥ずかしながら今日初めて知りました(笑)
ググッてみたら色々な使い方が出来そうですね。
水の量で負荷調整、子どもにとっても安全だと使いやすい、床や壁に当たっても傷つくこともなさそう。

あとはダンベルプレートの買い足しはオススメです。
手軽に負荷が増やせます。

ダンベルがあるなら、スクワットもバックスクワット、フロントスクワット、ワイドスクワット、ブルガリアンスクワット、シシースクワット、ランジ、色々出来ますね☆
ダンベルの持ち方や脚の位置を変えるだけで負荷を変えられるから目的に合わせてやってみてもいいかもしれませんね。

楽走

改めて完走おめでとうございます。
その上でPB更新もうれしいですね。
一年でタイムを54分縮められたとは素晴らしい事です。
方法論は人それぞれいろいろ有るのでしょうが、いずれにせよ故障無く走り続けられる事が一番ですね。
これからも健康に気を付けて元気に楽しく走り続けましょう。

moscatさん

いつもありがとうございます。
故障には何度も苦しめられたのでもうごめんです(笑)

これからも気をつけて走りたいです。
非公開コメント
参加予定大会
2017.09.17
丹後ウルトラ 100km
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
112.5kg(2016.10)
デッドリフト
157.5kg(2016.10)
スクワット
157.5kg(2016.10)
RM換算含む

10km 56:51
2016年信太山クロスカントリー

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:57:34
2016年大阪淀川市民マラソン

フル 4:03:20
2017年泉州国際市民マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

すべてグロス
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