マラソンで減った筋肉を再育成する

私のマラソンシーズンが終わりました。

息抜きをしてから奥熊野、オクム、丹後などのウルトラに向けて頑張っていきます。


マラソンを頑張った影響で筋肉やパワーは減ってしまいました。

ベンチプレス-15kg デッドリフト-20kg スクワット-20kg くらい。

週3~4回筋トレやっていてもこれだけ減るのです。
※ランニングも週3~4回(走る距離や強度は増加)

BIG3合計-55kgって大きすぎる(泣)

ここから数ヶ月は減った筋肉を再育成する期間です。


まずは食事を見直しました。

オーバーカロリーにしてカラダを大きくしていきます。


たんぱく質は元々たくさん摂っているので
特に炭水化物の量を増やしてガツガツ食べています☆

普段はお茶碗一杯くらいのご飯も・・・

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マンガ盛り☆

ここで筋トレもガンガンやります。

ランニングによるカロリー消費は増量時には邪魔になるのでそれ以上に食べる必要があります。

食べるのもトレーニングの一環。

増量も減量もまずは食事から。


【パワーブロック】可変式ダンベル買ったど~

ピンポーン♪

・・・キタか((((;´・ω・`)))

せっせせっせ・・・


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パワーブロック 41kg×2個 キター!

宅急便のおっちゃん、いつも重たい荷物ありがとう。

コーヒーを渡して感謝を伝える。


ちなみに購入したパワーブロックはコピー品です(笑)

正規品は126300円とめちゃくちゃ高いです。

こちらのコピー品だと29500円(送料込)
1/4の費用で買えました。


パッと見、何か分かりにくいですが、これはダンベルです。

特殊なダンベルなので説明書が付いていました。


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・・・ほほぅ(´・ω・`) マッタクワカラン


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一番の長所はピンを差し替えるだけで重量変更が出来る!

その時間わずか3~5秒。

従来のスクリュー式だと1~2分かかります。

インターバルでハァハァしんどい時にプレートの付け外しの辛さを解消してくれます。


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数字(ポンド表記)の色と同じ場所にピンを挿して引き抜いたらその重量分だけ付いてきます。


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OPEN と CLOSED のレバーを切り替えたら

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側面に 1.05kg×2個 重りが入っているので

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27段階の細かい重量調整も出来ます。


その他の長所としては

・側面が平らなのでオンザニーがやりやすい。

・重量切り替えが早いのでスーパーセットやドロップセットなどが出来てトレーニングの幅が広がる。


短所としては

・リストストラップが巻けない。
(パワーグリップなら何とか巻ける)

・特殊な形なのでプルオーバーや両手のフレンチプレスなどごく一部のやりにくいメニューがある。
(これに関してはスクリュー式のダンベルがあるので、それで補えばOK)

・重量がポンド表記
(kg換算する必要がある)


そして購入の決め手となったのは重量の誤差が少ないこと。

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自宅の体重計で計測して表にしてみました。

誤差は最大でも0.6kg程度で2つのブロックの重量差も少ないです。


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上の表を参考にして2本ある重り(1.05kg)を入れたkg換算表を作成しました。

パワーブロックにも分かりやすく表を作って貼り付けようと思います。


多少手間はかかりましたが、10万円安くなるなら趣味レベルの私にはコピー品で問題ないレベル(笑)

可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)はパワーブロックの正規品やボウフレックスなどの高い商品以外の物(コピー品など)は重量の誤差が大きいです。

例えばカタログ値40kgの可変式ダンベルでも実測値は37.5kgしかない物もあります。


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あと、デザインは好みが分かれるかもしれませんね。

時限爆弾みたいですし(笑)

一本でも配線切り間違えたら・・・


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ベンチプレス再開しました ~上方肩関節唇損傷 5ヶ月経過~

かつては上着を脱ぐ動作をしたり、肩を挙げるだけで痛みが走ることもありました。

ベンチプレスや肩のトレーニングはずっとお休みしていました。

年末辺りから肩の調子が良くなってきて、これらの痛みは消失しました。


まずはダンベルでのベンチプレスやショルダープレス、サイドレイズなどでトレーニングをちょこちょこ再開していました。

ここでも痛みがないことを確認。


そろそろバーベルでのベンチプレスが出来るか試してみました。

30kg 50kg 70kg・・・

ウォーミングアップの時点で痛みがないかチェック。


痛みが出なかったので、80kgでセットして10回挙がりました。

MAXで100kgは維持出来ていること、痛みなく行えたことに正直ホッとしました。

一回やっただけなのでまだまだリハビリを続ける必要があるでしょう。


一度損傷してしまうと痛みは引いても手術をしない限り治りません。

長引くとは聞いていたものの、ここまでかかるとは思っていませんでした。


今でも右側臥位になったり変な動作をすると違和感を覚えることがあります。

完全に痛みが消失、パワーや胸のサイズが戻るのを100%回復だとしたら現時点で70%というところでしょうか。

大きく前進したと思います。


スクワットの調子が戻ってきた

筋トレランナーの永遠の悩み。

脚トレをどのように回していくのか

私は上半身、下半身バランス良く鍛えるようにしているので脚も太くしたいです。


スクワット、フロントスクワット、レッグエクステンション、レッグカール、ランジ、カーフレイズ・・・

たくさんの脚トレメニューがありますが、これらの中から3~5つをそれぞれ3~5セットずつ行っています。

筋トレ(脚)の疲労感はすごいのでこの後に走るのは地獄です(笑)

脚を鍛えた後の筋肉痛もひどく、数日間は走られません。



そんな中で筋トレとランニングのバランスを考えながらメニューを組んでいます。

スクワットは基本週一回。


週一回の脚トレをしながら邪魔になる有酸素運動(ランニング)をしてどのように筋肥大と筋力を上げていくのか?

筋トレランナーの教科書のような物があったら読みたいですが、見かけたことがないので自分で人体実験をしていくしかない。


神戸マラソン前に減量したのでこの時、一気にスクワットで扱える重量が落ちました。

少しずつ取り戻していってMAX162.5kgに対して155kgまで戻りました。


お菓子食べまくっていたので決して良い栄養管理ではなかったです。

年末年始くらい食べたい物食べようってことでドカ食いでした。

お酒は我慢出来てもお菓子は我慢出来ない(笑)


肩関節上方関節唇損傷 経過

8月に肩を痛めて4ヶ月が経過。

一時は上着を脱ぐだけで痛みがありましたが、日常生活は支障ないほどまで回復しています。

長引くとは聞いていましたが、本当に長い。


先日は一日中野球のコーチに行ってきました。

2年生の男の子相手にキャッチボールなので準備体操にもならないくらいゆっくり投げました。


が・・・

数十球投げるとやっぱり痛い。

痛いのが利き腕の方ってのがまた具合が悪いです。


そんなわけで筋トレの方は肩トレとベンチプレスはずっとお休みしています。

ダンベルベンチプレスだとかろうじて痛みはないので胸トレはダンベラー(?)になっています。

走ることに影響がないのが救いです。


怪我をせずに楽しくトレーニングを続けたい

自分を超えたいとかタイムとかどうだって良いからこれはいつも大切にしたいと思っています。


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スポーツショップ、amazon、楽天等で買うより圧倒的に安いです
マイプロテイン
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参加予定大会
2018.04.22
奥熊野いだ天ウルトラ 65km
2018.06.03
奥武蔵ウルトラ 78km
2018.09.16
丹後ウルトラ 100km
筋トレ及びマラソンの記録
ベンチプレス
117.5kg(2017.5)
デッドリフト
165kg(2017.4)
スクワット
162.5kg(2017.3)
RM換算含む

10km 47:53
2018年信太山クロスカントリー

クォーター 1:06:19
2013年神戸マラソン

ハーフ 1:40:28
2018年大阪ハーフマラソン

フル 3:27:39
2018年泉州国際マラソン

トレイル
10km 1:50:41
2016年かっとび伊吹

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